Erfolgreiches und gesundes Abnehmen

Erfolgreiches und gesundes Abnehmen bedeutet vor allem langsam abzunehmen und dabei falsches Ernährungsverhalten dauerhaft umzustellen. Ihre bisherigen Essgewohnheiten haben Ihnen Fettpölsterchen beschert? Dann sollten Sie Ihren Speiseplan umstellen. Zum gesunden Abnehmen gehören neben einer ausgewogenen Ernährung auch ein individuell abgestimmtes Bewegungsprogramm und ausreichend Entspannung. Kommen Sie den Gründen auf die Spur, die zum übermäßigen Essen und damit zum Übergewicht beitragen.

Langsam Abnehmen!

Zuerst eine gute Nachricht: Um erfolgreich abnehmen zu können, sollten Sie auf keinen Fall eine radikale Diät machen! Die so genannten Crash-Diäten sind oft einseitig, bieten zu wenig Energie und Nährstoffe für den Körper und legen dafür jede Menge Verbote auf. Das ist sehr schwer durchzuhalten, die Gefahr von Heißhunger-Attacken, Abbruch und Rückfall ist groß. Ganz schnell zeigt dann die Waage wieder das alte Gewicht an - oder sogar noch mehr. Das liegt am Jojo-Effekt.

  • Der Jojo-Effekt Bei einer Radikaldiät erhält der Körper zu wenig Energie. Der Stoffwechsel reagiert, schaltet auf ein Notprogramm um und senkt den Grundumsatz. Der Körper verbrennt somit weniger Energie. Nach der Radikaldiät bleibt der Grundumsatz auf dem herbei geführten niedrigen Niveau. Wenn wieder "normal" gegessen wird, entsteht ein Energie-Überschuss, den der Organismus sofort in Form von Körperfett speichert. Der Jojo-Mechanismus lässt sich nur austricksen, wenn die Kalorienmenge über einen längeren Zeitraum und nicht so drastisch reduziert wird.

Damit ein Kilogramm Fett abgebaut wird, müssen 7.000 Kalorien eingespart werden. Wenn Sie also pro Tag etwa 500 Kalorien weniger essen als Sie brauchen, haben Sie in zwei Wochen die 7.000 Kalorien eingespart und ein Kilo abgenommen. Eine Gewichtsabnahme in diesem Tempo wird empfohlen. Außerdem müssen Sie so auf keine Art von Lebensmitteln ganz verzichten. Allmählich lernen Sie, Ihre Ernährungsgewohnheiten so umzustellen, dass Sie auch später nicht wieder zunehmen. Denn die schlechte Nachricht ist: Vom ehemaligen Essverhalten, das zu Übergewicht geführt hat, müssen Sie sich für immer verabschieden.

Abnehmen kann nur, wer satt ist

Die Gefahr: Aus einem Hungergefühl wird schnell Heißhunger. Schon allein deshalb sollten Sie auf keinen Fall eine Diät machen, bei der am Tag weniger als 1.000 Kalorien vorgesehen sind. Essen Sie lieber 1.500 Kalorien oder sogar noch mehr und sorgen Sie dafür, dass Sie sich satt fühlen. Dazu einige Tipps:

  • Erst 10 bis 20 Minuten, nachdem Sie mit der Mahlzeit begonnen haben, tritt das Sättigungsgefühl ein. Wer zu schnell isst, hat unter Umständen schon mehr gegessen als er braucht. Essen Sie deshalb möglichst langsam und bewusst.
  • Essen Sie niemals nebenbei (z.B. beim Fernsehen oder Lesen), sondern konzentrieren Sie sich allein auf Ihre Mahlzeit!
  • Trinken Sie vor dem Essen ein großes Glas Wasser. Das dehnt bereits den Magen und begünstigt so das Sättigungsgefühl.
  • Machen Sie beim Essen bewusst Pausen.
  • Wenn Sie satt sind, lassen Sie die Reste stehen.

Mit Fett geizen

Zuviel Fett macht fett. Der Fettanteil in der Nahrung sollte deshalb höchstens 30 Prozent betragen. Das heißt, Sie sollten nur etwa 30 Prozent der täglich aufgenommenen Kalorien aus Fett beziehen. Ganz auf Fett verzichten sollten Sie jedoch nicht. Fett bringt Geschmack. Außerdem benötigt der Körper Fett zum Aufbau von Hormonen und Zellmembranen und als Träger fettlöslicher Vitamine. Entscheidend ist allerdings die Qualität des Fetts. Bevorzugen Sie pflanzliche Öle (z.B. Raps-, Oliven-, Soja-, Walnuss- oder Leinöl) mit einfach oder mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Auch Seefisch enthält gesunde Fette, die so genannten Omega-3-Fette. Meiden Sie hingegen tierische Fette, wie Sie in fetter Wurst, fettem Fleisch oder Schmalz enthalten sind.

Viele Ballaststoffe essen

Vermeiden Sie Lebensmittel mit einfachen Kohlenhydraten wie z.B. Zucker und weißes Mehl. Sie können vom Verdauungssystem schnell aufgespaltet werden und lassen deshalb Ihren Blutzuckerspiegel stark ansteigen. Ihr Körper schüttet daraufhin große Mengen des körpereigenen Hormons Insulin aus. Es transportiert den Zucker aus dem Blut in die Zellen. Der Insulinüberschuss im Blut sorgt dafür, dass der Blutzuckerspiegel wieder fällt. Schon relativ kurze Zeit nach dem Essen fühlt man sich wieder müde, schlapp und flau. Und das macht Heißhunger! Ein hoher Insulinspiegel hemmt außerdem die Fettverbrennung und erschwert so das Abnehmen.

Dagegen haben komplexe Kohlenhydrate wie z.B. im Vollkornbrot einen hohen Anteil an Ballaststoffen, die vom Verdauungssystem nur langsam aufgespaltet werden können. Der gewonnene Zucker tritt nur nach und nach ins Blut. Es wird weniger Insulin ausgeschüttet. Der Blutzuckerspiegel bleibt über einen langen Zeitraum konstant, deshalb fühlt man sich länger satt und fit. Komplexe Kohlenhydrate finden Sie in Vollkornprodukten wie Vollkornbrot, Vollkornreis oder Vollkornnudeln sowie Hülsenfrüchte wie Erbsen, Bohnen und Linsen. Vollkornprodukte haben außerdem mehr Vitamine und Mineralstoffe als Brot und Gebäck aus weißem Mehl. Auch Obst, Gemüse, Salat und Kartoffeln liefern Ballaststoffe und können deshalb ohne Bedenken gegessen werden.

Sich genug Eiweiß gönnen

Eiweiß ist für den menschlichen Organismus überlebenswichtig. Es wird zum Beispiel für den Hormonhaushalt und das Immunsystem benötigt. Außerdem macht Eiweiß satt und verhindert, dass bei einer Diät Muskelmasse anstatt von Fett abgebaut wird. Bevorzugen Sie magere Eiweißquellen wie fettarme Milchprodukte (z.B. Magermilch, Buttermilch, Magerquark), mageres Fleisch und Geflügel sowie Fisch.

Ausreichend trinken

Trinken Sie viel Wasser, Kräuter- oder Früchtetees, natürlich ohne Zucker. Reichlich Flüssigkeit hält den Stoffwechsel auf Trab und hilft so beim Abnehmen. Dagegen sollten Sie mit Alkohol sehr vorsichtig umgehen. Denn alkoholische Getränke haben nicht nur viele Kalorien, sie behindern auch die Fettverbrennung und hemmen den Abbau von Insulin, was wiederum den Appetit steigert.

Bewegung, Entspannung und ausreichend Schlaf

Wenn Sie abnehmen wollen, sollten Sie nicht nur ans Essen denken. Auch Bewegung, Entspannung und Schlaf machen schlank.

Bewegung
Unterstützen Sie Ihre Gewichtsreduktion durch Bewegung:

  • Körperliche Aktivität verbraucht unmittelbar Kalorien bzw. Energie. Sie kurbelt den gesamten Energiestoffwechsel an. Wer regelmäßig Sport treibt, verbraucht auch in Ruhe mehr Energie. Der Grundumsatz steigt.
  • Wer sich regelmäßig bewegt, baut Muskelmasse auf. Und Muskelzellen verbrennen mehr Energie als Fettzellen.
  • Bewegung erhöht außerdem den Endorphin- und den Serotoninspiegel. Endorphin ist ein körpereigenes Glückshormon. Es reguliert den Blutzuckerspiegel und beugt Heißhunger vor. Serotonin ist ein körpereigener Botenstoff, der ausgeglichen, ruhig und glücklich macht und ebenfalls den Appetit dämpft. Sie sollten drei- bis viermal in der Woche mindestens 30 Minuten Laufen, Schwimmen, Radfahren oder Walken. Fangen Sie aber langsam an und steigern Sie sich nach und nach. Wenn Sie stark übergewichtig sind oder gesundheitliche Beschwerden haben, sollten Sie sich vor Beginn des Trainings von Ihrem Arzt beraten lassen.

Entspannung
Unter Stress reduziert der Körper automatisch seine Verdauungs- und Stoffwechselleistung. Stattdessen werden Energiereserven für Kampf oder Flucht bereitgestellt. Der Stress wird aber nicht mehr durch Kampf oder Flucht abreagiert. So wird der Stress häufig zum Dauerzustand. Ist das der Fall, läuft der Fettstoffwechsel dauerhaft auf Sparflamme und die Fettdepots wachsen. Gleichzeitig wächst der Appetit, denn in seiner vermeintlichen Notsituation verlangt der Körper nach mehr Energie. Sorgen Sie also für regelmäßige Entspannung. Zum Beispiel mit Yoga.

Schlaf
Schlafen Sie ausreichend, denn wer übermüdet ist, hat öfter das Bedürfnis, etwas zu essen. Die Nahrungszufuhr steigert Energie und Aufmerksamkeit und hilft so kurzfristig über Leistungstiefs hinweg. Wenn diese Tiefs erst gar nicht entstehen, können Sie viele Kalorien sparen.