Meal Prep – Gesunde Mahlzeiten aus der Vorratsdose

Mit dem Sommer hält auch ein Stückchen Normalität Einzug: Die Büros füllen sich wieder und immer mehr Arbeitnehmer lassen das Homeoffice – zumindest teilweise – hinter sich. Statt der Möglichkeit, sich für die Pause in den eigenen vier Wänden frische Kost zuzubereiten, besteht die Mittagsversorgung nun wieder vermehrt aus belegten Broten, Kantinenessen oder einer Mahlzeit vom Schnellimbiss. Dabei gibt es durchaus eine Alternative: Meal Prep (Meal = Mahlzeit, Prep = preparation = Vorbereitung), den meisten wohl einfach als "Vorkochen" bekannt, ist mittelweile im wahrsten Sinne des Wortes in aller Munde. Wir zeigen Ihnen, wie Sie sich einfach und schnell eine gesunde Pausenversorgung sichern.

In die Bezeichnung "Meal Prep" fallen alle Speisen, die Sie vorkochen oder vorbereiten und in entsprechenden Behältern mitnehmen können – ob nun das Mittagessen für die Arbeit oder leckere und gesunde Snacks. Auch das Vorbereiten einzelner Komponenten einer Mahlzeit, die dann schnell fertig zubereitet werden kann, zeichnet "Meal Prep" aus. Häufig wird dabei für die gesamte Woche vorgekocht.

Der Sinn besteht zum einen darin, sich gesund und ausgewogen zu ernähren, auch wenn Zeit und Umstände es im Alltag vielleicht nicht zulassen. Sie haben mit der hauseigenen Zubereitung den Überblick über Inhaltsstoffe und die Qualität Ihres Essens. Außerdem beugen Sie so Heißhungerattacken, in denen Sie sonst vielleicht zu Süßigkeiten oder kalorienreichen Zwischenmahlzeiten gegriffen hätten, vor.  

Zum anderen verhindern Sie, dass Lebensmittel verfallen und weggeschmissen werden, denn Sie kaufen bedarfsgerecht genau das, was Sie benötigen. Diese vorausschauende Planung schont auch Ihren Geldbeutel. Nicht zuletzt ist die Zeit, die Sie mit dem Vorkochen verbringen, gut investiert: Im Gegenzug müssen Sie seltener einkaufen und sich für den Rest der Woche keine Gedanken darüber machen, was Sie am nächsten Tag zum Arbeitsplatz mitnehmen.

Sie haben keine Lust mehr auf Langeweile in der Brotdose? Beginnen Sie am besten damit, abends etwas für den nächsten Arbeitstag vorzukochen. Sind Sie auf den Geschmack gekommen, tasten Sie sich voran und planen Sie für mehrere Mahlzeiten. Bereiten Sie dafür am Wochenende verschiedene Menüs vor, deren Zusammensetzung Sie kombinieren können. Auch Gewürze bringen Abwechslung. Frieren Sie das Essen portionsweise ein und tauen Sie es vor der Arbeit auf oder stellen Sie es bereits am Vorabend in den Kühlschrank.

Zur Mitnahme eignen sich Lunchboxen mit verschiedenen Fächern ("Bentoboxen"). So vermischen sich die Zutaten nicht und Sie können verschiedene Komponenten zusammen transportieren. Aber auch normale Tupperdosen und Einmachgläser leisten gute Dienste.  Viele Kantinen oder Teeküchen bieten mittlerweile die Möglichkeit, mitgebrachtes Essen zu erhitzen. Ist das an Ihrem Arbeitsplatz nicht der Fall, überlegen Sie, was auch kalt noch gut schmeckt.

Schreiben Sie sich im Vorfeld einen Essensplan, aus dem sich dann Ihre Einkaufsliste ergibt. Sie werden sehen: Aus einer benötigten Zutat lassen sich schnell weitere Möglichkeiten zaubern. Bereiten Sie beispielsweise Couscous zu, können Sie diesen als Beilage nutzen, ihn mit frischem Gemüse aber auch unkompliziert als Salat zubereiten.    

Nicht alle Zutaten sind gleichermaßen für das Vorkochen geeignet. Am besten greifen Sie auf Speisen zurück, die sich zubereitet gut lagern, gegebenenfalls wieder auftauen (in diesem Fall: keine Milchprodukte sowie Obst- und Gemüsesorten mit hohem Wasseranteil) und transportieren lassen. Verbrauchen Sie zuerst das, was am schnellsten verfällt.

Hier ein paar Vorschläge, welche einzelnen Komponenten Sie mit Meal Prep vorbereiten und nach Lust und Laune kombinieren können:

  • gekochte Eier
  • gebratenes Fleisch (ohne Panade) , beispielsweise Filet
  • geräucherter Fisch
  • rohe oder vorgegarte Gemüsesorten: Gurke, Brokkoli, Paprika, Zucchini, Mais, Avocado
  • Obst
  • Eintöpfe
  • Salate
  • Gesunde Kohlenhydrate: Reis, Nudeln, Quinoa, Couscous
  • Naturjoghurt und Magerquark
  • Haferflocken (über Nacht quellen lassen)
  • Smoothies
  • Erbsen, Linsen, grüne Bohnen
  • Trockenfrüchte und Nüsse

Wie wäre es beispielsweise mit leckeren Haferflocken und Früchten in Naturjoghurt zum Frühstück sowie einem bunten Reissalat mit Hähnchenfilet als Mittagessen? Ihrer Fantasie sind beim Meal Prep kaum Grenzen gesetzt.

Viel Spaß beim Ausprobieren und guten Appetit!