Richtig süßen mit Zucker & Co.

Ob als Würfel im Kaffee, als Süßmacher in Schokolade oder als Sirup auf dem Brot – Zucker verlockt. Und so mancher fragt sich: Kann das wirklich Sünde sein?

Süß ist ein Geschmack, den nicht nur Kinder lieben. Doch auch wer bewusst auf Süßes verzichtet, kann in eine regelrechte Zuckerfalle tappen. Denn in vielen Fertigprodukten – sogar in herzhaften – steckt inzwischen Zucker. Der Grund: Er verstärkt Aromen und rundet den Geschmack von Speisen ab. Vorsicht ist dennoch geboten: Ein Zuviel verursacht Karies und macht besonders in Kombination mit Fett dick. Doch welche Alternativen zum Haushaltszucker gibt es und wie wirken sie?

Zucker hat viele Namen

Wer von Zucker spricht, meint in der Regel Haushaltszucker. Doch auch Trauben-, Frucht- und Milchzucker zählen dazu. Milchzucker hat nur eine geringe Süßkraft, wird jedoch wegen seiner abführenden Wirkung gern als Verdauungshilfe verwendet. Werbeversprechen gaukeln vor: Trauben- und Fruchtzucker seien ein gesunder Ersatz. Dabei liefern beide ebenso viele Kalorien und können Karies hervorrufen. Traubenzucker bringt zwar schnell Energie, der Kick ist aber von kurzer Dauer. Heißhunger ist hingegen die Folge. Fruchtzucker wird mit dem Hinweis "für Diabetiker geeignet" angeboten, da er den Blutzucker nur gering erhöht. Das gleiche gilt aber auch für Haushaltszucker. Er treibt den Spiegel ebenfalls nur mäßig in die Höhe, wenn Sie ihn zusammen mit anderen Lebensmitteln verzehren. Fruchtzucker wird zudem schneller in Fett umgewandelt als andere Zucker. In der Diabetesdiät wird er daher nicht mehr empfohlen.

Fazit: Zucker bleibt Zucker. Trauben- und Fruchtzucker sind keine geeignete Alternative zum Haushaltszucker. Doch wie kommen Sie dem Zucker in Lebensmitteln auf die Spur? Ein Blick auf das Etikett enttarnt ihn rasch, auch wenn er unter dem Namen Zucker nicht in der Zutatenliste auftaucht: Alle Zutaten, die auf -ose enden oder –ose im Wortstamm haben, deuten auf die Süßmacher hin.

Alternativen: Austauschstoffe oder Natur

Zuckeraustauschstoffe werden in der Lebensmittelindustrie anstelle von Zucker verwendet, zum Beispiel Sorbit oder Xylit. Sie beeinflussen den Blutzuckerspiegel nicht und verursachen keine Karies. Daher finden sie sich in Süßwaren für Diabetiker sowie in Kaugummis und Bonbons mit der Aufschrift "zuckerfrei" wieder. Ihr Minus: Mit nur einem Drittel weniger Energie als Zucker lassen sich kaum Kalorien sparen. Zudem süßen sie nur schwach, so dass größere Mengen benötigt werden. Wer mit Übergewicht zu kämpfen hat, sollte besser die Finger davon lassen. Auch für Diabetikerprodukte werden Zuckeraustauschstoffe nicht mehr empfohlen. Dazu kommt: Wenn Sie große Mengen Süßes etwa mit Sorbit naschen, müssen Sie mit Durchfällen rechnen. Lebensmittel mit mehr als 10 Prozent Zuckeraustauschstoffen tragen daher den Hinweis "kann bei übermäßigem Verzehr abführend wirken".

Wer es natürlich mag, greift zu Honig, Ahornsirup oder Dicksäften. Mit ihrem Gehalt von mehr als 80 Prozent Zucker sind sie jedoch keinesfalls gesünder als Haushaltszucker. Der Anteil an Vitaminen, Mineralstoffen und Enzymen ist zudem so gering, dass er zu vernachlässigen ist.

In Maßen statt in Massen

60 g Zucker pro Tag gelten als Höchstmenge, tatsächlich verzehren die meisten Deutschen fast das Doppelte. Zu viel, attestieren Ernährungsexperten. Doch Süßstoffe, Zuckeraustauschstoffe, Honig & Co. sind keine echten Alternativen. Besser: Mit Süßungsmitteln sparsam umgehen und sich an Lebensmittel gewöhnen, die weniger süß sind.

  • Kochen und backen Sie selbst. So können Sie die Zuckermenge gut kontrollieren. Verzichten Sie auf Fertigprodukte.
  • Süßen Sie Quark- und Joghurtspeisen mit Obst oder Trockenfrüchten. Die enthalten eine Extraportion Vitalstoffe.
  • Nehmen Sie nach und nach weniger Zucker oder Süßstoff, zum Beispiel statt zwei Teelöffel Zucker im Kaffee zunächst anderthalb, nach einer Weile einen.
  • Mischen Sie Fruchtsaft mit Wasser (optimales Verhältnis eins zu drei) zu einer Schorle. Verzichten Sie auf zuckerreiche Limonaden, Eistees, Cola- und Fruchtsaftgetränke.
  • Seien Sie bei Kaffee und Tee sparsam mit Süßstoffen und trinken Sie wenig Lightgetränke. Das schützt Sie vor einem Überschreiten der tolerablen Aufnahmemenge.
  • Zucker ist für Diabetiker nicht tabu: 40 g pro Tag werden toleriert, möglichst in Speisen versteckt. Sonst sparsam mit Süßstoff süßen.
  • Wenn der Heißhunger auf Süßes zu mächtig wird: Wer kann, genussvoll ein kleines Stück Süßes naschen – und dann entspannen. Auch hilfreich: süßes Obst.