Auch am Arbeitsplatz gesund ernähren

Der Berufsalltag ist oft hektisch und viele achten während der Arbeitszeit zu wenig auf ihr Ernährungsverhalten. Aufgrund von Termindruck gibt es schnell eine Currywurst und Pommes an der Imbissbude, zwischendrin den Schokoriegel oder Kuchen vom Bäcker. Durch eine ausgewogene Ernährung können Sie trotz Hektik jedoch vielen Krankheiten wie Allergien, Arteriosklerose oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen. Auch schwere Erkrankungen wie Krebs stehen in Zusammenhang mit falschen Ernährungsgewohnheiten. Ernähren Sie sie also auch dann richtig, wenn's zeitlich eng wird. Sie werden feststellen: Es ist gar nicht so schwer, wie angenommen.

Generell müssen in der Nahrung alle wichtigen Stoffe in ausreichender Form enthalten sein, die Ihr Körper zum Aufbau und zur Erhaltung braucht – das heißt Vitamine, Mineralstoffe, Eiweiße und Ballaststoffe. Außerdem sollte die Nahrung so zusammengesetzt sein, dass der Organismus die Inhaltsstoffe voll und ganz aufnehmen kann und eventuelle Überschüsse über den Verdauungstrakt ausscheiden kann.

Was unser Körper wirklich braucht

Unser Körper ist nicht selbst in der Lage, Vitamine zu bilden. Wir müssen sie also über die Nahrung aufnehmen. Tun wir das nicht, können lebenswichtige Körperfunktionen wie Immunabwehr, Zellschutz und Stoffwechselprozesse gestört und andere Nährstoffe wie z.B. Mineralstoffe nicht richtig aufgenommen werden. Vitamine finden Sie vor allem in frischem Obst und Gemüse. Hierbei sollten Sie beachten, dass lange Lagerung oder Kochen die Vitamine schnell verfliegen lassen. Leicht Garen oder Dünsten ist eindeutig die bessere Variante.

Wie auch die Vitamine können Mineralstoffe vom Körper nicht selbstständig gebildet werden. Mineralstoffe sind vor allem für die Funktionalität der lebensnotwendigen Stoffwechselprozesse verantwortlich und wichtig für den Aufbau der Knochen und der Regelung des Wasserhaushaltes im Körper. Sie halten zudem das Säure-Basen-Gleichgewicht aufrecht und übertragen die Nervenerregung auf die Muskeln. Die wichtigsten Mineralstoffe sind Calcium, Magnesium und Eisen. Potentielle Mineralstofflieferanten sind Vollkornprodukte, Milch, Hülsenfrüchte, Fisch und grüne Gemüsesorten.

Die sekundären Pflanzenstoffe beeinflussen unseren Stoffwechsel. Pflanzen produzieren sie als Duft-, Boten-, Farb- und Signalstoffe. Etwas 30.000 Typen sind zurzeit bekannt. Enthalten sind sie in Obst und Gemüse, Hülsenfrüchten, Samen, Getreide und Nüssen. Die wichtigsten sind arotinoide, Flavonoide, Glucosinolate und Sulfide.

Eiweiß enthält lebenswichtige Aminosäuren, die zum Aufbau körpereigener Zellsubstanzen, Enzymen und Muskeln dienen. Eiweiß aktiviert zudem das Immunsystem und steigert die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit. Als pflanzliche Eiweißspender sind insbesondere Soja-Produkte, Kartoffeln und Hülsenfrüchte bekannt. Tierische Eiweiße liefern Milch, Käse, Fleisch und Fisch.

Ballaststoffe sind für eine funktionierende Verdauung und eine gesunde Darmflora verantwortlich. Außerdem tragen sie zur Senkung des Cholesterinspiegels bei und regulieren den Blutzuckerspiegel. Verzehren Sie mindestens 30 g Ballaststoffe am Tag. Große Mengen an Ballaststoffen finden sich in den meisten Obst- und Gemüsesorten. Besonders reich an Ballaststoffen sind Getreide, Vollkornprodukte sowie getrocknete Hülsenfrüchte wie Nüsse, Samen und Co.

Essen Sie sich fit

Eine Einteilung der täglichen Ernährung auf drei Mahlzeiten und zwei Zwischenmahlzeiten erweist sich als sinnvoll: Ein ausgewogenes Frühstück, ein energiereiches Mittagessen und ein leichtes, gesundes Abendessen gehören zum täglichen Pflichtprogramm. Mindestens eine Mahlzeit sollte warm sein.

Macht müde Geister munter: Gesundes Frühstück
Ein schwungvoller, energiegeladener Tag beginnt mit einem ausgewogenen Frühstück. Das gilt auch für Morgenmuffel! Ein vielseitiges und vollwertiges Frühstück ist ganz leicht zusammengestellt: Milch oder Kakao, Misch-, Vollkorn- oder Knäckebrot mit pflanzlichen Brotaufstrichen, Käse, Honig sowie Müslis mit Milch, Joghurt oder Quark.

Leckere Snacks für zwischendurch
Zwischenmahlzeiten helfen gegen leere Akkus: Eine vormittags und eine nachmittags erhöhen das Konzentrationsvermögen, verhindern Leistungsabfall und Heißhungerattacken. Essen Sie am besten Produkte aus Vollkorn: Müsliriegel, ob selbst gemacht oder aus dem Regal, Vollkornbrötchen, z.B. belegt mit fettarmen Gouda oder gekochtem Schinken mit einem Blatt Salat und einer Tomate. Eine ideale Ergänzung ist Rohkost: Kleingeschnittene Möhren, Gurken, Sellerie, Tomaten oder Avocados etc. lassen sich einfach in einer Frischhaltedose transportieren und sind schnelle Energiespender.

Gesund durch die Mittagspause
Während der wohlverdienten Mittagspause können Sie abschalten, sich mit Kollegen austauschen, den Stress des Vormittags abschütteln und neue Energie für den Nachmittag tanken. Achten Sie hier insbesondere auf eine ausgewogene und vollwertige Ernährung. Ist keine Kantine vorhanden oder sind Sie im Termindruck? Dann helfen Ihnen vielleicht diese Tipps:

  • Nehmen Sie sich ein vorbereitetes Mittagessen mit zur Arbeit! Dabei muss es nicht immer die langweilige Stulle sein. Richtig zusammengestellt, sorgt auch ein Lunchpaket für eine ausgewogene Ernährung und schmeckt richtig gut! Belegte Brote haben’s z.B. in sich, wenn Sie durch Salatblätter, Gurken- oder Tomatenscheiben zusätzlich bereichert werden!
  • Wenn Sie in der Mittagspause trotzdem einmal auf Fast Food angewiesen sind, sollten Sie die fehlenden Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe durch gesunde Nahrungsmittel ergänzen.
  • Essen Sie langsam und bewusst. Nehmen Sie sich Zeit zum Kauen, denn dadurch wird die Nahrung besser verdaut und das Sättigungsgefühl hält länger an.
  • Trinken Sie vor und nach dem Essen ein Glas Wasser.
  • Mitgebrachter Salat von zu Hause bleibt lange frisch, wenn Sie ihn, ungewürzt, in einem luftdichten Behälter von der Soße getrennt aufbewahren und erst kurz vor dem Verzehr mischen.

Schlummern Sie sanft - Kohlenhydrate für den Abend
Gerade am Abend kommt es auf die richtige Ernährung an. Nur so kann sich ein sanfter Schlaf einstellen. Am nächsten Tag können Sie dann frisch und erholt durchstarten! Wichtig ist hier eine kohlenhydratreiche Nahrung. Kohlenhydrate sorgen für Beruhigung von Geist und Körper. Zu finden sind sie in den meisten Gemüse- und Getreidesorten, Vollkornbrot, Reis, Kartoffeln und Bananen. Nach 18 Uhr sollte nicht mehr üppig getafelt werden, damit der Magen vor dem zu Bett gehen genügend Zeit für die Verdauung hat.

Wasser ist Leben

Wer körperlich hart arbeitet und viel schwitzt, muss dementsprechend viel trinken. Denn lebenswichtige Nährstoffe können nur in gelöster Form die Zellmembran passieren. Es ist also essentiell, den natürlichen Flüssigkeitsverlust durch Schweiß und Atmung vollständig mit der richtigen Trinkmenge wieder auszugleichen. Aber immer nur Wasser? Bei der Getränkeauswahl sollten Sie folgendes beachten:

  • Faustregel: Trinken Sie jede Stunde 200 ml Flüssigkeit. Insgesamt sollten Sie täglich auf eine Menge von mindestens 2 Liter Flüssigkeit kommen! Wer das nicht erreicht, wird leistungsschwacher. Kopfschmerzen und Antriebslosigkeit sind dann die Folge. Übrigens: Zuviel trinken gibt es nicht, da überschüssige Flüssigkeit über die Niere wieder ausgeschieden wird.
  • Bevorzugen Sie natriumarmes Mineralwasser.
  • Gemüsesäfte sind reich an Mineral- und Pflanzenstoffen und sorgen für neue Energie. Achten Sie darauf, dass die Säfte ungezuckert sind (auch bei Gemüsesäften!).
  • Kaffee entzieht dem Körper Wasser. Trinken Sie ihn also in Maßen. Ein Glas Wasser nach jeder Tasse Kaffee gleicht den Flüssigkeitsverlust wieder aus.
  • Kräutertee entschlackt, enthält Vitamine und ist auch kalt ein leckerer Durstlöscher.
  • Verzichten Sie auf Limonaden oder Fruchtsäfte aus Konzentrat. Sie enthalten große Menge an weißem Zucker und damit unnötige Kalorien.
  • Gesunde Durstlöscher sind Obstsäfte, am besten frisch gepresst! Sie sind die ideale Quelle für Vitamin C, B-Vitamine, Kalium und stoffwechselanregende Fruchtsäuren. Bei gekauften Fruchtsäften sollten Sie folgendes beachten: Nur Fruchtsäfte werden zu 100 Prozent aus Fruchtsaft oder Fruchtsaftkonzentrat hergestellt. Fruchtnektar enthält, je nach Obstsorte, 25-50 Prozent Fruchtsaft. Der Rest ist Wasser und Zucker. Bei Fruchtsaftgetränken beträgt der Saftanteil bei Kernobst 30 Prozent, bei Zitrusgetränken 6 Prozent. Bei Gemüsesäften gibt es zwei Unterscheidungen: Gemüsesäfte sind unverdünnt, der Gemüsetrunk enthält einen Anteil von mindestens 40 Prozent.

Süß ja - aber mit Vernunft

Ein Stückchen Schokolade in Ehren, auch mal zwei, dagegen ist nichts einzuwenden. Wem das allerdings zuwenig an süßer Leckerei ist, sollte seinen Appetit mit gesunden Alternativen stillen. Denn gesund, süß und lecker, das muss kein Widerspruch sein!

  • Ideal geeignet sind Trockenfrüchte. Sie enthalten viel Traubenzucker und Mineralstoffe, allerdings weniger Vitamine als frisches Obst.
  • Nüsse sind reich an ungesättigten Fettsäuren, hochwertigem Eiweiß, Vitaminen und Mineralien. Und die Auswahl ist riesig: Pistazien, Macadamia-Nüsse, Cashews, Haselnusskerne, Kürbiskerne, Mandeln, Paranusskerne, Pinienkerne, Pistazienkerne, Sesam, Sonnenblumenkerne und Walnusskerne sorgen für Abwechslung!
  • Wenn schon Schokolade, dann aber mit Inhalt! Wählen Sie gesunde Schoko-Snacks mit wenig Zucker: Schoko-Rosinen, Schoko-Reis-Waffeln, Schoko-Cornflakes zum Knabbern, Schoko-Mandeln, Schoko-Dinkel-Pops oder Dinkel-Waffeln mit Schoko schmecken super. Natürlich sollten Sie es auch hier nicht übertreiben: Weniger ist mehr!
  • Vollkornkekse werden im Gegensatz zu normalen Keksen aus dem ganzen Korn hergestellt. Sie enthalten viele Ballaststoffe und eine geballte Ladung Mineralstoffe.

Hinweis: Diese Informationen ersetzen keine ärztliche Beratung.