Gesunde Ernährung am Arbeitsplatz

Der Berufsalltag ist oft hektisch – Termindruck und mangelnde Möglichkeiten machen es schwer, während der Arbeitszeit auf ein gesundes Ernährungsverhalten zu achten. Schließlich greift man doch wieder schnell zu Currywurst und Pommes an der Imbissbude oder zwischendrin zu Schokoriegel und Kuchen. Hauptsache, Magen und Kopf haben wieder etwas, um weiterzuarbeiten?

Falsch, denn Essen ist mehr als nur Energie zuführen. Durch eine ausgewogene Ernährung können Sie trotz Hektik vielen Beschwerden und Krankheiten wie Allergien, Arteriosklerose oder sogar Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen. Entscheiden Sie sich also doch dann für die richtigen Pausensnacks, wenn's zeitlich eng wird. Bei uns erfahren Sie, wie das geht!

Um leistungsfähig und fit zu bleiben, benötigt unser Körper verschiedene Stoffe. Führen Sie ihm diese in ausreichenden Mengen und mit einem wechselnden, abwechslungsreichen Speiseplan auch währen der Arbeitszeit zu:

Vitamine: Diese kann der Körper nicht selbst bilden, wir müssen sie also über die Nahrung aufnehmen. Tun wir das nicht, können lebenswichtige Körperfunktionen wie Immunabwehr, Zellschutz und Stoffwechselprozesse gestört und andere Nährstoffe wie z.B. Mineralstoffe nicht richtig aufgenommen werden. Vitamine finden Sie vor allem in frischem Obst und Gemüse.

Mineralstoffe: Sie sind vor allem für die Funktionalität der lebensnotwendigen Stoffwechselprozesse verantwortlich und wichtig für den Aufbau der Knochen und der Regelung des Wasserhaushaltes im Körper. Die wichtigsten Mineralstoffe sind Calcium, Magnesium und Eisen. Potentielle Mineralstofflieferanten sind Vollkornprodukte, Milch, Hülsenfrüchte, Fisch und grüne Gemüsesorten.

Eiweiß: Es enthält lebenswichtige Aminosäuren, die zum Aufbau körpereigener Zellsubstanzen, Enzymen und Muskeln dienen. Eiweiß aktiviert zudem das Immunsystem und steigert die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit. Als pflanzliche Eiweißspender sind insbesondere Soja-Produkte, Kartoffeln und Hülsenfrüchte bekannt. Tierische Eiweiße liefern Milch, Käse, Fleisch und Fisch.

Ballaststoffe: Sie sind für eine funktionierende Verdauung und eine gesunde Darmflora verantwortlich. Außerdem tragen sie zur Senkung des Cholesterinspiegels bei und regulieren den Blutzuckerspiegel. Verzehren Sie mindestens 30 g Ballaststoffe am Tag. Große Mengen an Ballaststoffen finden sich in den meisten Obst- und Gemüsesorten. Besonders reich an Ballaststoffen sind Getreide, Vollkornprodukte sowie getrocknete Hülsenfrüchte wie Nüsse, Samen und Co.

Macht müde Geister munter: Gesundes Frühstück
Ein schwungvoller, energiegeladener Tag beginnt mit einem ausgewogenen Frühstück. Das gilt auch für Morgenmuffel! Eine vielseitige und vollwertige Mahlzeit ist ganz leicht zusammengestellt: Milch oder ungesüßter Tee, Misch-, Vollkorn- oder Knäckebrot mit pflanzlichen Brotaufstrichen, Käse, Honig sowie Müslis mit Joghurt oder Quark. So gehen Sie frisch ans Werk!

Leckere Snacks für zwischendurch
Zwischenmahlzeiten helfen gegen leere Akkus: Eine am Vormittag und eine am Nachmittag erhöhen das Konzentrationsvermögen, verhindern Leistungsabfall und Heißhungerattacken. Essen Sie am besten Produkte aus Vollkorn: Müsliriegel, ob selbst gemacht oder aus dem Regal oder Vollkornbrötchen, z.B. belegt mit fettarmen Gouda oder gekochtem Schinken mit einem Blatt Salat und einer Tomate. Eine ideale Ergänzung ist Rohkost: Kleingeschnittene Möhren, Gurken, Sellerie, Tomaten oder Avocados lassen sich einfach in einer Frischhaltedose transportieren und sind schnelle Energiespender.

Gesund durch die Mittagspause
Während der wohlverdienten Mittagspause können Sie abschalten, sich mit Kollegen austauschen, den Stress des Vormittags abschütteln und neue Energie für den Nachmittag tanken. Achten Sie hier insbesondere auf eine ausgewogene und vollwertige Ernährung. Ist keine Kantine vorhanden oder sind Sie im Termindruck? Dann helfen Ihnen vielleicht diese Tipps:

  • Nehmen Sie sich ein vorbereitetes Mittagessen mit zur Arbeit! Dabei muss es nicht immer die langweilige Stulle sein. Richtig zusammengestellt, sorgt auch ein Lunchpaket für eine ausgewogene Ernährung und schmeckt richtig gut! Belegte Brote haben’s z.B. in sich, wenn Sie durch Salatblätter, Gurken- oder Tomatenscheiben zusätzlich bereichert werden!
  • Wenn Sie in der Mittagspause trotzdem einmal auf Fast Food angewiesen sind, sollten Sie die fehlenden Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe durch gesunde Nahrungsmittel ergänzen.
  • Essen Sie langsam und bewusst. Nehmen Sie sich Zeit zum Kauen, denn dadurch wird die Nahrung besser verdaut und das Sättigungsgefühl hält länger an.
  • Trinken Sie vor und nach dem Essen ein Glas Wasser.
  • Mitgebrachter Salat von zu Hause bleibt lange frisch, wenn Sie ihn, ungewürzt, in einem luftdichten Behälter von der Soße getrennt aufbewahren und erst kurz vor dem Verzehr mischen.

Wer körperlich hart arbeitet und viel schwitzt, muss dementsprechend viel trinken. Aber auch am Büroarbeitsplatz ist eine Versorgung mit ausreichend Flüssigkeit wichtig, denn lebenswichtige Nährstoffe können nur in gelöster Form die Zellmembran passieren. Die Faustregel besagt: Trinken Sie jede Stunde 200 ml Flüssigkeit. Insgesamt sollten Sie täglich auf eine Menge von mindestens 2 Liter Flüssigkeit kommen! Wer das nicht erreicht, wird leistungsschwächer. Kopfschmerzen und Antriebslosigkeit sind dann die Folge. Übrigens: Zuviel trinken gibt es nicht, da überschüssige Flüssigkeit über die Niere wieder ausgeschieden wird.

  • Bevorzugen Sie natriumarmes Mineralwasser.
  • Gemüsesäfte sind reich an Mineral- und Pflanzenstoffen und sorgen für neue Energie. Achten Sie darauf, dass die Säfte ungezuckert sind. 
  • Kräutertee entschlackt, enthält Vitamine und ist auch kalt ein leckerer Durstlöscher.
  • Verzichten Sie auf Limonaden oder Fruchtsäfte aus Konzentrat. Sie enthalten große Menge an weißem Zucker und damit unnötige Kalorien.
  • Gesunde Durstlöscher sind Obstsäfte, am besten frisch gepresst! Sie sind die ideale Quelle für Vitamin C, B-Vitamine, Kalium und stoffwechselanregende Fruchtsäuren. 

Ein Stückchen Schokolade in Ehren, dagegen ist nichts einzuwenden. Wem das allerdings zuwenig an süßer Leckerei ist, sollte seinen Appetit mit gesunden Alternativen stillen. Denn gesund: süß und lecker - das muss kein Widerspruch sein!

  • Ideal geeignet sind Trockenfrüchte. Sie enthalten viel Traubenzucker und Mineralstoffe, allerdings weniger Vitamine als frisches Obst.
  • Nüsse sind reich an ungesättigten Fettsäuren, hochwertigem Eiweiß, Vitaminen und Mineralien. Die perfekte Nervennahrung! Und die Auswahl ist riesig: Pistazien, Macadamia-Nüsse, Cashews, Haselnusskerne, Mandeln, Pistazien und Walnüsse sorgen für Abwechslung!
  • Vollkornkekse werden im Gegensatz zu normalen Keksen aus dem ganzen Korn hergestellt. Sie enthalten viele Ballaststoffe und eine geballte Ladung Mineralstoffe.

Arbeiten von Zuhause klingt zunächst auch nach einer erfüllteren Mittagspause. Statt der Kantine haben Sie die eigene Küche vor Ort und somit jede Menge Möglichkeiten, sich frische und gesunde Kost zuzubereiten. Die Realität ist dann jedoch meist noch ernüchternder, als im Büro: Statt Ihre feste Pausenzeit einzuhalten, schnappen Sie sich nur schnell etwas auf die Hand oder knabbern während der Arbeit am PC den Süßigkeitenschrank leer. Eine gesunde Esskultur ist dies jedoch nicht!

Nehmen Sie sich also die Zeit und setzen Sie sich auch im Homeoffice an den Ess- oder Küchentisch. Sollte die Zubereitung frischer Speisen aus Termingründen nicht möglich sein, kochen Sie diese bereits am Abend vor. Ihnen fehlt das kollegiale Miteinander? Verabreden Sie sich mit anderen Mitarbeitern, die ebenfalls in Heimarbeit tätig sind, zur Videotelefonie. Gemeinsam schmeckt es auch auf diese Art besser.