Fit durchs Leben trotz Schichtarbeit

Unsere innere Uhr ist auf einen möglichst stabilen Tagesablauf programmiert. Der normale Rhythmus: Aktivität am Tag und Schlafen in der Nacht. Bei Schichtarbeitern kehrt sich diese natürliche Regelmäßigkeit um. Daraus ergeben sich zahlreiche Probleme für die Betroffenen. Wenn Sie einige Grundregeln beachten, können Sie jedoch die "Nebenwirkungen" vermindern und Ihr Leben mit der Schichtarbeit angenehmer gestalten.

In Bewegung bleiben und gesund ernähren

Um leistungsfähig zu bleiben und gesundheitlichen Beschwerden durch die wechselnden Schichten vorzubeugen, sind Bewegung und Sport wichtig. Mit einfachen Fitnessgeräten, einem Thera-Band, mit Gymnastikübungen oder Heimfitnessgeräten können Sie sich leicht fit halten, ohne an die Öffnungszeiten eines Fitnessstudios gebunden zu sein. Auch Jogging oder Walking ist zu jeder Tages- und Nachtzeit möglich.

In punkto Ernährung sollten Sie fetthaltige und schwer verdauliche Mahlzeiten vor allem in der Nachtschicht vermeiden. Besser ist eine fettarme, eiweiß- und kohlehydratreiche Kost. Tipp: Bei Nachtschicht zu Hause zwischen 19 und 20 Uhr ein leichtes Abendessen, gegen Mitternacht eine warme Mahlzeit und zwei Stunden vor Arbeitsende eine Zwischenmahlzeit einnehmen. Zwei bis drei Stunden vor Ende der Nachtschicht keinen Kaffee oder Schwarztee mehr trinken.

Zeit für die Familie

Unregelmäßige Arbeitszeiten erschweren ein Familienleben, das sich an einem festen Tagesrhythmus orientiert. Viel Zeit füreinander bleibt nicht, Unternehmungen müssen meist bis zu den freien Tagen warten. Versuchen Sie deshalb, täglich eine gemeinsame Mahlzeit einzunehmen. Dabei können Sie Alltägliches in der Familie klären. Zeitaufwendigere Aktivitäten planen Sie am besten langfristig.

Besser schlafen trotz falschem Rhythmus

Erholungsschlaf ist wichtig: Je nach Schicht immer zu einer festen Zeit ins Bett zu gehen ist hier besonders förderlich. So entsteht auch bei Schichtarbeit ein einigermaßen fester Rhythmus. Außerdem sollten Sie am Wochenende oder einzelnen freien Tagen in etwa zu den gleichen Zeiten schlafen wie in der Arbeitsphase. Das erspart Ihnen eine erneute Umstellung auf die Spät- oder Nachtschicht. Wechselschichtarbeiter können sich die Anpassung an die jeweils neue Schicht erleichtern, indem sie in den letzten Tagen ihre Schlaf- und Wachzeiten bereits ein wenig anpassen. Bei Rufbereitschaften können kurze Nickerchen helfen, das Schlafdefizit auszugleichen. Für einen ausgeruhten und wachen Beginn der Nachtschicht ist ein Kurzschlaf von etwa einer halben bis einer Stunde direkt vor Arbeitsbeginn von Vorteil.

Der Schlaf am Tage ist weniger erholsam als der tiefe Nachtschlaf. Schließen Sie möglichst viele Faktoren aus, die den Tagesschlaf stören könnten: Stellen Sie das Telefon und die Klingel ab, tragen Sie einen Hörschutz (Ohropax). Familien sollten einen Zeitraum von ein bis zwei Stunden verabreden – möglichst in der Einschlafphase – in dem sich alle ruhig verhalten. Das Schlafzimmer sollte abgedunkelt und kühl sein. Einschlafrituale sowie ein festes Ablaufschema beim Umziehen und Zähneputzen helfen, anschließend leichter einzuschlafen. Schalten Sie nach der Arbeit stets vom Job ab, z.B. beim Lesen oder mithilfe von Entspannungstechniken. Auf Schlaftabletten sollten Sie nur im äußersten Notfall, keinesfalls regelmäßig und nur in Absprache mit Ihrem Arzt zurückgreifen.