10.000 Schritte, 78 % Schlafscore, 1.500 Kalorien

Schrittzähler erkennen Bewegungen über Sensoren, die meist in Smartphone oder Armband eingebaut sind. Die Genauigkeit kann je nach Gerät, Trageweise und Bewegung variieren.

Typische Einschränkungen:

• Schritte werden möglicherweise nicht erfasst, wenn das Smartphone liegen bleibt.
• Bewegungen ohne deutliche Armbewegung können unter- oder überschätzt werden.
• Beim Schieben eines Einkaufswagens oder Kinderwagens kann die Zählung ungenauer sein.
• Fahrten, Erschütterungen oder bestimmte Handbewegungen können gelegentlich als Schritte interpretiert werden.
• Unterschiedliche Geräte können am selben Tag unterschiedliche Werte anzeigen.

Für die Beobachtung eines Trends sind Schrittzahlen meist nützlich. Ob Sie an einem einzelnen Tag 8.700 oder 9.200 Schritte gegangen sind, ist für die gesundheitliche Bewertung dagegen kaum entscheidend.
 

Die Zahl 10.000 hat sich als bekanntes Bewegungsziel etabliert. Sie wirkt konkret, leicht verständlich und motivierend. Ein universeller Grenzwert, ab dem Bewegung plötzlich gesund und darunter grundsätzlich zu wenig ist, besteht jedoch nicht. Für Ihre Gesundheit sind nicht nur die Schritte pro Tag entscheidend. Eine Rolle spielen auch:

• die Geschwindigkeit
• die Dauer der Bewegung
• die körperliche Ausgangslage
• das Alter
• die Regelmäßigkeit
• längere Sitzzeiten
• zusätzliche Aktivitäten wie Krafttraining oder Radfahren

Auch zügiges Radfahren, Schwimmen oder Gymnastik kann einen wichtigen Beitrag zur Bewegung leisten, ohne in der Schrittzahl aufzutauchen.
 

Wenn Sie derzeit durchschnittlich 3.000 Schritte am Tag gehen, müssen Sie nicht sofort 10.000 anstreben. Ein realistischer erster Schritt könnte sein, den Tagesdurchschnitt zunächst um 500 bis 1.000 Schritte zu erhöhen. Hilfreicher als die Frage “Habe ich heute 10.000 Schritte geschafft?” kann eine der folgenden Fragen sein:

• Habe ich mich heute regelmäßig bewegt?
• Habe ich längeres Sitzen unterbrochen?
• Bin ich eine kurze Strecke zu Fuß gegangen?
• Habe ich mich etwas mehr bewegt als an einem gewöhnlichen Tag?
• Passt mein Bewegungsziel zu meinem Alltag?

Ein niedrigerer Wert ist kein Misserfolg. Entscheidend ist, dass Bewegung dauerhaft in Ihr Leben passt.

Der Ruhepuls beschreibt, wie häufig Ihr Herz in Ruhe innerhalb einer Minute schlägt. Er wird häufig morgens, im Sitzen oder Liegen gemessen. Ein einzelner Wert sagt jedoch nur wenig aus. Der Ruhepuls kann sich vorübergehend verändern durch:

• Stress und Aufregung
• schlechten oder kurzen Schlaf
• Fieber oder einen Infekt
• Alkohol
• Koffein
• Medikamente
• Flüssigkeitsmangel
• intensive sportliche Belastung
• hormonelle Veränderungen

Bei regelmäßigem Ausdauertraining kann der Ruhepuls niedriger sein. Ein niedriger Wert ist deshalb nicht automatisch problematisch. Umgekehrt bedeutet ein höherer Wert nicht zwangsläufig, dass eine Erkrankung vorliegt.

Messen Sie den Ruhepuls möglichst unter ähnlichen Bedingungen und betrachten Sie eher den Durchschnitt über mehrere Tage. Ein dauerhaft deutlich veränderter Wert kann ein Anlass sein, genauer hinzuschauen – vor allem, wenn Beschwerden hinzukommen. Ärztlicher Rat sollte eingeholt werden, wenn eine deutliche Veränderung mit Symptomen wie Brustschmerzen, Atemnot, Schwindel, Ohnmacht oder starkem Herzklopfen verbunden ist. Bei akuten oder schweren Beschwerden ist sofortige medizinische Hilfe erforderlich.

Viele Wearables und Smartwatches messen den Puls optisch über Sensoren an der Haut. Dabei wird die Durchblutung erfasst und daraus die Herzfrequenz geschätzt. Im Alltag kann das für allgemeine Trends hilfreich sein. Die Genauigkeit hängt u.a. ab von:

• der Passform des Armbands
• der Bewegung während der Messung
• Hautkontakt und Schweiß
• der körperlichen Aktivität
• der Position des Geräts
• dem jeweiligen Modell und Messverfahren

Bei intensiver Bewegung oder schnellen Veränderungen kann die Anzeige von einer medizinischen Messung abweichen. Die Werte sollten deshalb nicht als medizinisch exakte Messung verstanden werden.

Ein Schlafscore soll die Schlafqualität in einer einzigen Zahl zusammenfassen. Je nach Anbieter fließen unterschiedliche Faktoren ein, zum Beispiel:

• geschätzte Schlafdauer
• regelmäßige Schlafenszeiten
• nächtliche Wachphasen
• Herzfrequenz
• Bewegungen während der Nacht
• geschätzte Schlafphasen
• Atem- oder Temperaturdaten

Ein Schlafscore von 78 Prozent klingt präzise. Tatsächlich handelt es sich jedoch um einen herstellerspezifischen Bewertungswert. Die Berechnung kann sich von Gerät zu Gerät unterscheiden. Ein Score von 78 bei einem Anbieter ist daher nicht automatisch mit 78 bei einem anderen Anbieter vergleichbar.
 

Wearables erfassen meist Bewegungen und weitere körperbezogene Signale. Daraus wird mithilfe von Algorithmen geschätzt, ob Sie schlafen und in welcher Schlafphase Sie sich befinden. Das ist nicht dasselbe wie eine Untersuchung im Schlaflabor. Dort werden u.a. Gehirnströme, Augenbewegungen, Muskelaktivität und Atmung erfasst.
Eine Untersuchung kommt zu dem Ergebnis, dass handelsübliche Schlaftracker nur eine geringe bis mittlere Übereinstimmung mit subjektiv empfundener Schlafqualität zeigen. Die Daten sollten daher als Ergänzung und nicht als Ersatz für die eigene Wahrnehmung oder eine medizinische Abklärung betrachtet werden. 
 

Vielleicht fühlen Sie sich morgens erholt, obwohl Ihr Schlafscore niedrig ausfällt. Oder Sie sind erschöpft, obwohl die Uhr eine gute Nacht meldet. In solchen Fällen ist das eigene Empfinden ein wichtiger zusätzlicher Hinweis. Achten Sie auf Fragen wie:

• Fühle ich mich tagsüber leistungsfähig?
• Wache ich regelmäßig erholt auf?
• Bin ich nachts häufig wach?
• Schlafe ich dauerhaft zu wenig?
• Beeinträchtigt die Müdigkeit meinen Alltag?

Wenn Schlafprobleme über längere Zeit bestehen oder Ihre Lebensqualität deutlich beeinträchtigen, sollte eine ärztliche Abklärung erfolgen. Ein Schlafscore allein kann keine Schlafstörung feststellen oder ausschließen.
 

Eine Smartwatch kann Stress nicht direkt messen. Sie erfasst bestimmte körperliche Signale, die mit Belastung verbunden sein können. Dazu gehören beispielsweise:

• Herzfrequenz
• Herzfrequenzvariabilität
• Bewegung
• Hauttemperatur
• Hautleitfähigkeit
• Atemfrequenz

Aus diesen Daten wird ein Stresswert oder eine Stresszone berechnet. Dabei handelt es sich um eine Schätzung. Körperliche Anstrengung, Aufregung, Koffein, Schmerzen oder ein Infekt können ähnliche Messmuster erzeugen.
Ein hoher Stresswert bedeutet daher nicht automatisch, dass Sie psychisch gestresst sind. Umgekehrt kann ein niedriger Wert nicht garantieren, dass es Ihnen tatsächlich gut geht.

Stress lässt sich nicht auf eine Zahl reduzieren. Stress zeigt sich häufig auch durch:

• innere Unruhe
• Gereiztheit
• Konzentrationsprobleme
• Verspannungen
• Kopfschmerzen
• Schlafprobleme
• Erschöpfung
• Magen-Darm-Beschwerden

Die Anzeige Ihrer Smartwatch kann einen Anlass geben, eine Pause einzulegen. Sie sollte aber nicht darüber entscheiden, ob Sie sich gestresst fühlen dürfen.

 

Viele Wearables und Smartwatches zeigen an, wie viele Kalorien angeblich durch Bewegung oder insgesamt verbraucht wurden. Dieser Wert wird jedoch nicht direkt gemessen. Er wird aus verschiedenen Angaben und Sensordaten geschätzt, zum Beispiel:

• Alter, Körpergröße und Gewicht
• Geschlecht
• Herzfrequenz
• Bewegungsart und Bewegungsdauer

Je nach Aktivität und Gerät können die Schätzungen deutlich abweichen. Beim Gehen kann die Berechnung anders ausfallen als beim Krafttraining, Radfahren oder im Alltag mit häufigen kurzen Bewegungen. Eine aktuelle Untersuchung bestätigt, dass die Genauigkeit bei der Schätzung des Energieverbrauchs je nach Gerät und Aktivität variiert.

Kalorienwerte nicht überbewerten
Eine Anzeige von 1.500 Kalorien bedeutet nicht automatisch, dass Sie genau diese Energiemenge “verdient” oder zusätzlich essen sollten. Auch der Grundumsatz und zahlreiche alltägliche Bewegungen fließen je nach Gerät unterschiedlich in die Berechnung ein. Problematisch kann es werden, wenn die Kalorienanzeige zu strengem Essverhalten führt:

• Sie essen nur, wenn die Uhr es “erlaubt”.
• Sie trainieren trotz Erschöpfung weiter.
• Sie versuchen, jede Mahlzeit durch Bewegung auszugleichen.
• Sie bewerten den Tag ausschließlich nach verbrannten Kalorien.

Für eine gesunde Orientierung sind regelmäßige Bewegung, ausgewogene Ernährung und das eigene Körpergefühl meist hilfreicher als ein vermeintlich exakter Kalorienwert.