Die Haltung macht's!

Damit Ihr Rücken fit und schmerzfrei bleibt, können Sie einiges tun. Hier einige Tipps und Hinweise, wie Sie Ihren Alltag bewegt gestalten und gleichzeitig auf die richtige Haltung achten. Tun Sie Ihrem Rücken Gutes und schenken Sie ihm täglich Aufmerksamkeit. Stärken Sie die Rücken- und Bauchmuskeln. Unter den IKKimpuls-Kursen finden Sie passende Angebote. Führen Sie die erlernten Übungen am besten regelmäßig durch - schon zehn Minuten täglich genügen. Sport stimuliert die Bandscheiben. Besonders gut geeignet sind Schwimmen, Radfahren, Walking, Tanzen, Wandern oder Aquajogging. Trainieren Sie möglichst zwei bis drei Mal pro Woche jeweils 30-60 Minuten. Vermeiden Sie Übergewicht. Außerdem führt eine falsche Haltung zu Verspannungen und Fehlbelastungen.

5 Haltungstipps

So halten Sie den Körper im Alltag richtig:

  • Im Sitzen: Rücken gerade halten, die Sitzfläche ausfüllen und Kontakt zur Rückenlehne halten. Das Becken leicht vorkippen, um die Wirbelsäule aufzurichten. Die Füße hüftbreit und flach aufstellen. Am Tisch liegen Ihre Unterarme waagerecht auf. Sitzen Sie immer dynamisch: Mal aufrecht, mal zurückgelegt, zwischendurch aufstehen und herumgehen.

  • Im Stehen: Beim Stehen entsteht im Lendenwirbelbereich leicht ein verstärkte Vorderwölbung. Stellen Sie sich vor, durch die Körpermitte verläuft eine Kordel, deren Ende über Ihnen an der Decke befestigt ist. Daran können Sie sich in die Höhe ziehen, wann immer Sie merken, dass Sie in sich zusammensinken. Nehmen Sie bei längerem Stehen eine Schrittstellung ein.

  • Im Liegen: Im Schlaf ist die eigene Körperhaltung von uns nicht zu kontrollieren. Deshalb sollten Sie auf ein Bett mit guter Stützfähigkeit achten. Am besten eignet sich ein rückenfreundliches System mit flexibler Federung und eine passende mittelharte Matratze (alle 10 Jahre neu kaufen). Ein Halbkissen (90 x 45 cm) stützt den Nacken.

  • Beim Bücken: Stellen Sie sich nah und frontal zum Gegenstand auf. Die Füße stehen schulterbreit und parallel zueinander. Gehen Sie immer mit geradem Rücken in die Hocke. Spannen Sie beim Heben Bauch-, Po- und Oberschenkelmuskulatur an. Grundsätzlich darauf achten, Gewichte nicht ruckhaft, sondern gleichmäßig anzuheben.

  • Beim Tragen: Verteilen Sie Lasten möglichst gleichmäßig auf beide Arme. Einseitige Belastungen schaden der Wirbelsäule: Sie verbiegt sich seitlich, um auszugleichen. Während des Transports tragen Sie den Gegenstand möglichst nah am Körper. Gehen Sie dabei leicht in die Knie und halten Sie den Rücken stets gerade.

Ergonomisch im Haushalt

Viele Haushaltsarbeiten erledigen wir in gebeugter Haltung. Viele Beugungen lassen sich aber durch eine rückenfreundliche Umgebung vermeiden. Und viele Bückbewegungen sind zudem unnötig. Achten Sie mal drauf. Hier einige Tipps, wie Sie Ihren Haushalt ergonomisch gestalten:

  • Passen Sie Arbeitsflächen der Körpergröße an. Im Stehen können Sie zum Beispiel bequem arbeiten, wenn zwischen der Fläche und dem angewinkelten Unterarm ca. 15 cm Abstand sind.
  • Lagern Sie Getränkekisten und andere schwere Gegenstände, zu denen Sie häufiger greifen, nicht auf dem Boden.
  • Bewahren Sie oft benutztes, schweres Geschirr in den unteren Fächern von Hängeschränken auf.
  • Platzieren Sie bei Arbeiten wie Wäscheaufhängen, Bügeln oder Putzen Utensilien wie Korb und Eimer in Griffhöhe.
  • Nutzen Sie bei Arbeiten im Stehen eine etwa 10 cm hohe Fußbank. Wenn Sie im Wechsel einen Fuß heruntersetzen, richtet sich das Becken auf, die Bandscheiben werden entlastet.
  • Empfehlenswert für alle, die viel im Stehen arbeiten, ist eine höhenverstellbare Steh-Sitzhilfe.
  • Öffnen Sie Schranktüren oder den Kofferraum im Vorfeld, wenn Sie schwere Dinge verstauen müssen - das erspart Ihnen das rückenbelastende zusätzliche Abstellen und Anheben.
  • Verwenden Sie beim Fensterputzen, Staubsaugen oder im Garten langstielige Arbeitsgeräte, die Sie möglichst hoch anfassen.
  • Staubsauger auf Rollen sind besser als Geräte, bei denen die Gesamtlast auf dem Griff lastet. Überlegen Sie, ob Sie weitere Utensilien rollend bewegen können, statt sie zu tragen.
  • Nutzen Sie beim Einkaufen eine Einkaufstasche mit Rollen und ausziehbarem Griff. So vermeiden Sie rückenbelastendes Tragen.