Wandern - Fitness in der Natur

Ob im Freundeskreis, alleine, mit der Familie, in den Bergen oder im Flachland: Wandern können Sie überall, zu jeder Jahreszeit und immer Ihrer persönlichen Fitness entsprechend. Beim Wandern bestimmen Sie ganz individuell Strecke, Tempo und Dauer Ihrer sportlichen Betätigung und genießen dabei die Ruhe und Erholung in der Natur. Wandern ist gerade im Frühjahr, Herbst und Winter attraktiv, denn die kälteren Temperaturen machen das Gehen sogar besonders angenehm.

Mit persönlichem Tempo starten

Wandern muss nicht gelernt werden. Doch auch wenn es keiner Technik bedarf, das lange Gehen und die leichte Ausdauerbelastung können für Untrainierte ungewohnt sein. Deshalb sollten Einsteiger mit einer kurzen, eher ebenen Strecke beginnen und sich bei der ersten Tour nicht überfordern. Dabei ist vor allem die Dauer der Wanderung für den Anfänger entscheidend. Eine nützliche Orientierung, ob Sie die optimale persönliche Laufgeschwindigkeit erreicht haben, bietet Ihnen Ihr eigener Körper: Ist das richtige Tempo gefunden, kommt der Kreislauf in Schwung, Arme und Beine werden gut durchblutet und eine wohlige Wärme entsteht - auch im Winter! Wenn Sie zu schnell gehen, merken Sie es an Ihrer Atmung. Wird sie zu stark und ist ein lockeres Sprechen nicht mehr möglich, sollten Sie langsamer gehen.
Wenn Sie geübt sind, können Sie bei einer mäßigen Belastung zwei bis sechs Stunden am Tag wandern, ohne dass eine Erschöpfung entsteht. Planen Sie keine Touren, die länger als sechs Stunden dauern. Bei Wanderungen über drei Stunden sollten Sie außerdem Zeit für eine Pause einplanen. Wichtig: Bereiten Sie Ihre Wanderung vor, informieren Sie sich anhand von Kartenmaterial über die geplante Strecke und fragen Sie bei anspruchsvollen Touren Gebietskenner oder den örtlichen Wanderverein nach Wetter- und Sicherheitshinweisen.

Sanfte körperliche Fitness

Wandern stärkt Ihr Herz-Kreislauf-System und steigert Ihre Ausdauer. Herz, Kreislauf und Atmung werden mobilisiert, und das bei einer geringen körperlichen Anstrengung. Die ständige, leichte Beanspruchung des Knochenbaus beim Wandern kräftigt die Knochen und wirkt vorbeugend gegen Osteoporose. Auch auf Rückenbeschwerden hat Wandern einen günstigen Einfluss: Die gleichmäßige körperliche Aktivität wirkt stabilisierend auf die Rückgrat-Muskulatur. Wer Vorerkrankungen hat, stark übergewichtig ist oder unter Bluthochdruck leidet, sollte sich vor der ersten Tour sicherheitshalber von einem Arzt beraten lassen.

So stimmt die Energiebilanz

Auf Wanderungen bis zu drei Stunden kann Ihr Körper normalerweise mit etwas frischem Obst plus ausreichendem Trinken auskommen - natürlich ungesüßte Getränke wie beispielsweise Wasser oder Früchtetee. Am besten Sie warten mit dem Snack ab, bis der Hunger sich tatsächlich meldet. Für eine Wanderung über mehr als drei Stunden sollten Sie eine Brotzeit mitnehmen mit wenig Fett und gemischten Kohlehydraten wie es z.B. ein Mix aus fettarmem Käse, Vollkornbrot, Obst und Rohkost bietet.

Tipps für die Herbst-/Winterausrüstung

Gerade im Herbst und Winter sollten Sie zu Ihrer Sicherheit und Ihrem Komfort auf eine angemessene Ausrüstung achten.

  • Für Einsteiger und Wiedereinsteiger: Die alten Schuhe sollten Sie besser ignorieren. Gönnen Sie sich stattdessen neue, denn Sohlen werden mit der Zeit porös. Gute Profilsohlen sind aber gerade im Herbst und Winter wichtig. Ihre Schuhe sollten knöchelhoch sein und neue Schuhe vor der ersten Tour eingetragen werden!
  • Bekleidung nach dem Mehrschichtenprinzip: Unterhemd, Hemd, Pullover. Bei nassem Wetter sollten Sie eventuell eine Regenhose anziehen. Zusätzlich sind auch Mütze, Schal und Handschuhe empfehlenswert. Tragen Sie eine winddichte, atmungsaktive Jacke, zusätzlich eventuell eine Regenjacke oder einen Poncho.
  • Nehmen Sie unbedingt Wasser oder einen ungesüßten Früchte- oder Kräutertee mit - trotz kalter Temperaturen sollten Sie regelmäßig und ausreichend trinken! Packen Sie für längere Touren eine fettarme Brotzeit ein.
  • Bei anspruchsvolleren Strecken helfen Ihnen Kartenmaterial, ein Erste-Hilfe-Set und ein Handy.
  • Beim Bergsteigen sollten Sie Sonnenschutz und Sonnenbrille nicht vergessen - ein Muss auch im Herbst und Winter!
  • Bei einer Wanderung auf Schnee sind Teleskopstöcke sinnvoll. Sie helfen Ihnen, das Gleichgewicht zu halten.
  • Wanderer sollten sich beim Fachmann über die Lawinengefahr einer Tour im Gebirge informieren.

Achtung: Bei sehr niedrigen Temperaturen (ab minus 15 Grad) kann Wandern gefährlich werden. Trotz der Bewegung kann es dann bei längeren Aufenthalten im Freien zu Erfrierungen z.B. der Ohren kommen. Auch mit der besten Ausrüstung muss bei minus 20 Grad auf jeden Fall Schluss sein.