Wandern - Zu Fuß aktiv

Während das Laub unter Ihren Füßen raschelt und die Tierwelt sich langsam auf den Winter vorbereitet, genießen Sie die duftig-feuchte Luft und das Farbenspektakel der Bäume, die sich in Gelb-,Braun- und Rottöne hüllen. Eine Wanderung im Herbst hat ihren ganz eigenen Charme. Des Weiteren ist sie eine gute Gelegenheit, um in der Natur Kraft zu tanken und etwas für die körperliche Fitness zu tun. Beim Wandern bestimmen Sie ganz individuell Strecke, Tempo und Dauer Ihrer sportlichen Betätigung. Eine Tour mit Freunden, der Familie oder dem Partner macht besonders viel Freude!

Sie wollen die letzten sonnigen Tage zu Ihrem sportlichen Einstieg nutzen? Dann haben Sie es leicht, denn Wandern muss nicht gelernt werden. Doch auch wenn es keiner Technik bedarf: Das lange Gehen und die leichte Ausdauerbelastung können für Untrainierte ungewohnt sein. Deshalb sollten Einsteiger mit einer kurzen, eher ebenen Strecke beginnen und sich bei der ersten Tour nicht überfordern. Vor allem die Dauer der Wanderung ist für den Anfänger entscheidend. Eine nützliche Orientierung, ob Sie die optimale persönliche Laufgeschwindigkeit erreicht haben, bietet Ihnen Ihr eigener Körper: Ist das richtige Tempo gefunden, kommt der Kreislauf in Schwung, Arme und Beine werden gut durchblutet und eine wohlige Wärme entsteht – auch bei kälteren Temperaturen! Wenn Sie zu schnell gehen, merken Sie es an Ihrer Atmung. Wird sie zu stark und ist ein lockeres Sprechen nicht mehr möglich, sollten Sie langsamer gehen. Wenn Sie schließlich geübter sind, können Sie bei einer mäßigen Belastung zwei bis sechs Stunden am Tag wandern, ohne dass eine Erschöpfung entsteht. Planen Sie keine Touren, die länger als sechs Stunden dauern. Bei Wanderungen über drei Stunden sollten Sie außerdem Zeit für eine Pause einrechnen.

Wichtig: Bereiten Sie Ihre Wanderung vor, informieren Sie sich anhand von Kartenmaterial über die geplante Strecke und fragen Sie bei anspruchsvollen Touren Gebietskenner oder den örtlichen Wanderverein nach Wetter- und Sicherheitshinweisen.

Wenn Sie Ihrem Körper etwas Gutes tun, es dabei jedoch etwas ruhiger angehen lassen möchten, ist Wandern genau das richtige Trainingsprogramm für Sie. Das Laufen stärkt Ihr Herz-Kreislauf-System und steigert Ihre Ausdauer bereits bei einer geringen körperlichen Anstrengung. Die ständige, leichte Beanspruchung beim Wandern kräftigt Ihre Knochen und wirkt vorbeugend gegen Osteoporose. Auch auf Rückenbeschwerden hat Wandern einen günstigen Einfluss: Die gleichmäßige körperliche Aktivität wirkt stabilisierend auf die Rückgrat-Muskulatur. Wer Vorerkrankungen hat, stark übergewichtig ist oder unter Bluthochdruck leidet, sollte sich vor der ersten Tour sicherheitshalber von einem Arzt beraten lassen.

Viel Bewegung an der frischen Luft macht hungrig. Deftige, fettige Speisen oder zu große Portionen erschweren im Anschluss jedoch das Vorankommen und sorgen dafür, dass Sie sich träge fühlen. Besser ist die folgende Faustregel: Auf Wanderungen bis zu drei Stunden kann Ihr Körper normalerweise mit etwas frischem Obst plus ausreichendem Trinken auskommen - natürlich ungesüßte Getränke wie beispielsweise Wasser oder Früchtetee. Auch bei kälteren Temperaturen sollten Sie regelmäßig und ausreichend trinken! Am besten Sie warten mit dem Snack ab, bis der Hunger sich tatsächlich meldet. Für eine Wanderung über mehr als drei Stunden sollten Sie eine Brotzeit mit wenig Fett und gemischten Kohlehydraten wie z.B. einen Mix aus fettarmem Käse, Vollkornbrot, Obst und Rohkost mitnehmen.

Gerade im Herbst und später im Winter sollten Sie zu Ihrer Sicherheit und Ihrem Komfort auf eine angemessene Ausrüstung achten.

  • Für Einsteiger und Wiedereinsteiger: Die alten Schuhe sollten Sie besser links liegen lassen. Gönnen Sie sich stattdessen neue, denn Sohlen werden mit der Zeit porös. Gute Profilsohlen sind aber gerade im Herbst und Winter wichtig. Ihre Schuhe sollten knöchelhoch sein und neue Schuhe vor der ersten Tour eingetragen werden!
  • Bekleidung nach dem Mehrschichtenprinzip: Unterhemd, Hemd, Pullover. Bei nassem Wetter sollten Sie eventuell eine Regenhose anziehen. Zusätzlich sind auch Mütze, Schal und Handschuhe empfehlenswert. Tragen Sie eine winddichte, atmungsaktive Jacke, zusätzlich eventuell eine Regenjacke oder einen Poncho.
  • Bei anspruchsvolleren Strecken helfen Ihnen Kartenmaterial, ein Erste-Hilfe-Set und ein Handy.
  • Beim Bergsteigen sollten Sie Sonnenschutz und Sonnenbrille nicht vergessen - ein Muss auch im Herbst und Winter!
  • Bei einer Wanderung auf Schnee sind Teleskopstöcke sinnvoll. Sie helfen Ihnen, das Gleichgewicht zu halten.
  • Wanderer sollten sich beim Fachmann über die Lawinengefahr einer Tour im Gebirge informieren.

Achtung: Bei sehr niedrigen Temperaturen (ab minus 15 Grad) kann Wandern gefährlich werden. Trotz der Bewegung kann es dann bei längeren Aufenthalten im Freien zu Erfrierungen z.B. der Ohren kommen. Auch mit der besten Ausrüstung muss bei minus 20 Grad auf jeden Fall Schluss sein.

Trotz bequemer Schuhe kann es auf langen Wanderungen schnell passieren: Ehe Sie sich versehen, haben Sie sich eine Blase gelaufen! Durch Reibung und Druck entsteht diese unangenehme Begleiterscheinung des Wanderns, begünstigt wird Sie schließlich durch das feucht-warme Klima in Ihren Wanderschuhen.
Im besten Fall sorgen Sie schon vorher mit ein paar einfachen Tipps dafür, dass die Wanderung gar nicht erst durch eine Blase am Fuß getrübt wird: Bereits bei der Auswahl Ihrer Schuhe sollten Sie darauf achten, dass diese gut gepolstert und atmungsaktiv sind. Vor der ersten längeren Tour müssen Sie diese außerdem richtig eingelaufen haben. Ihre Strümpfe dürfen in den Schuhen nicht reiben oder Falten werfen. Tragen Sie zwei paar dünne Socken übereinander anstatt einem paar dicke Strümpfe. Wenn es zur Reibung kommt, dann scheuert der Stoff aneinander, Ihre Haut bleibt aber intakt.

Ist trotz aller Vorsichtsmaßnahmen eine Blase entstanden, bietet ein Pflaster schnelle Hilfe, indem es die betroffene Stelle abpolstert. Noch besser eignen sich speziell dafür gedachte Blasenpflaster, welche ein schützendes Gelkissen bilden. Entfernen Sie jedoch nicht die Haut über der Blase, da diese vor dem Eindringen von Schmutz und Bakterien schützt. Nur, wenn der mit Flüssigkeit gefüllte Hohlraum Sie beim Laufen stark behindert, können Sie die oberste Hautschicht mit einer desinfizierten Kanüle leicht anpieksen. Das Anbringen eines Pflasters ist im Anschluss ein Muss. Vermeiden Sie bis zum Abheilen Druck auf der betroffenen Hautstelle.