Fit durchs Leben trotz Schichtarbeit

Die Arbeit zu unregelmäßigen und ungewöhnlichen Uhrzeiten hat zur Folge, dass eine ausgewogene Ernährung häufig nur einen untergeordneten Stellenwert bekommt. Viele Menschen in Schichtarbeitssystemen neigen daher zu einer ungesunden Ernährungsweise. Durch Schlafmangel ausgelöster Heißhunger wird mit schnellen Snacks gestillt; Leistungstiefs werden mit Kaffee und Energydrinks überwunden. Eine solcher Lebensstil begünstigt auf Dauer Übergewicht, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Stoffwechselstörungen. 
Eine ausgewogene Ernährung ist Grundvoraussetzung für ein gesundes Leben. Bei Schichtarbeit sollte ihr besondere Aufmerksamkeit zukommen. Ihre Verdauungsorgane sind nachts nur eingeschränkt dazu fähig, Nahrung zu verarbeiten. Am Arbeitsplatz sind Sie dennoch auf Energie und Nährstoffe angewiesen. Achten Sie während der Nachtschicht auf leicht verdauliche und magere Mahlzeiten. Salate, Quark- und Joghurtspeisen, Fisch, Ei, Kartoffeln und Vollkornprodukte enthalten hochwertige Kohlenhydrate, wenig Kalorien und viel Protein. So bleiben Sie lange satt und leistungsfähig.

Tipp: Sie sparen viel Zeit, indem Sie am Anfang der Woche Ihre Mahlzeiten für die Arbeit vorbereiten („Meal Prep“). Zudem sorgen Sie ganz automatisch für Tage vor, an denen es Ihnen schwerfällt ungesunde Muster zu durchbrechen.

Die wohlverdiente Freizeit für Sport nutzen? Wenn Sie in Schichten arbeiten, fehlt hierzu oft die Motivation. Doch der menschliche Körper bleibt nur gesund, indem er ausreichend bewegt wird. Vor allem wenn Sie einer Arbeit nachgehen, die überwiegend im Sitzen stattfindet, sollten Sie bewusst Bewegung in Ihr Privatleben einbauen.

Mit einer Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining sorgen Sie langfristig dafür, dass Ihr Körper fit bleibt. Viele Fitnessstudios haben mittlerweile rund um die Uhr geöffnet. Sie sind jedoch nicht zwingend auf ein Studio angewiesen. Durch Jogging, Radfahren oder Schwimmen trainieren Sie Ihre Ausdauer ganz einfach an der frischen Luft. Mithilfe des eigenen Körpergewichts können Sie auch Ihre Muskulatur effektiv stärken. Einfache Fitnessgeräte und Home-Workouts ermöglichen ein Krafttraining bequem von zuhause aus. Online finden Sie dazu viele Tutorials, zum Beispiel auf unserer Website! Im Rahmen unseres Bonusprogramms „Aktiv gesund plus“ bieten wir Ihnen Online-Kurse zu verschiedenen Sportarten an. Probieren Sie es aus – zu jeder Tages- und Nachtzeit.

Wechselnde Arbeitszeiten sorgen dafür, dass sich der Schlafrhythmus sehr häufig neu anpassen muss. Vor allem zu Beginn einer neuen Schicht neigen viele Menschen zu Ein- und Durchschlafproblemen. Hierdurch sind Sie auf Arbeit müde, unkonzentriert und reizbar. Dies erhöht nicht nur die Unfall- und Verletzungsgefahr am Arbeitsplatz, sondern hat auf Dauer Folgen für Ihre Gesundheit. Schlafmangel erhöht das Risiko, an Herz-Kreislauf-Problemen zu erkranken. Wenn Sie in Schichten arbeiten, sollten Sie Ihre Schlafgesundheit zu einer Priorität machen. Damit ein fester Schlafrhythmus entsteht, sollten Sie immer zur gleichen Zeit ins Bett gehen. Ihr Körper gewöhnt sich schnell an das neue Muster und schüttet zur entsprechenden Uhrzeit Schlafhormone aus. So schlafen Sie in den kommenden Nächten schneller ein. Achten Sie darauf, auch am Wochenende und an freien Tagen möglichst zu Ihren festen Zeiten ins Bett zu gehen. Wechselschichtarbeiter gewöhnen sich an die jeweils neue Schicht schneller, indem sie in den Tagen zuvor ihre Schlaf- und Wachzeiten bereits ein wenig anpassen. Die Umstellung auf Spät- oder Nachtschicht gelingt so etwas leichter. Bei Rufbereitschaften können kurze Nickerchen helfen, ein Schlafdefizit auszugleichen.

Der Schlaf am Tage ist weniger erholsam als der tiefe Nachtschlaf. Schließen Sie möglichst viele Faktoren aus, die den Tagesschlaf stören könnten. Familien sollten einen Zeitraum von ein bis zwei Stunden verabreden – möglichst in der Einschlafphase – in dem sich alle ruhig verhalten. Um für Stille zu sorgen, können Sie zusätzlich auf Ohrstöpsel zurückgreifen. Das Schlafzimmer sollte abgedunkelt und kühl sein. So schaffen Sie auch bei Sonnenschein eine nächtliche Atmosphäre. Wenn Sie Probleme beim Einschlafen haben, sollten Sie über Einschlafrituale nachdenken. Ein festes Ablaufschema beim Umziehen und Zähneputzen hilft, anschließend leichter zur Ruhe zu kommen. Verzichten Sie im Bett auf künstliches Licht durch Ihr Smartphone oder den Fernseher. Lesen Sie stattdessen oder hören Sie sich einen Podcast bzw. ein Hörbuch an. Wenn Sie dauerhaft unter Einschlafproblemen leiden, sollten Sie sich Rat in Ihrer Hausarztpraxis suchen. 

Übrigens: Eine ausgewogene Ernährung und regelmäßige Bewegung tragen dazu bei, dass sich Ihr Schlaf verbessert. Hinterfragen Sie Ihren Lebensstil, wenn Sie keinen erholsamen Schlaf haben.
 

Ungewöhnliche oder unregelmäßige Arbeitszeiten stellen das Sozialleben vor Herausforderungen. Wer arbeitet, während die Partnerin oder der Partner und Ihre Kinder schlafen, kann am Familienalltag nur begrenzt teilhaben. Eine gute Balance lässt sich finden, indem Sie zumindest eine gemeinsame Mahlzeit am Tag einnehmen. Je nach Schicht kann dies beispielsweise das Frühstück oder das Abendessen sein. Beim gemeinsamen Essen können Sie sich mit Ihrer Familie austauschen, Probleme besprechen und Ihre Bindung zueinander stärken. So nehmen Sie trotz Schichtarbeit am Familienleben teil. Aktivitäten, die mehr Zeit oder eine gewisse Planung erfordern, sollten Sie langfristig organisieren. Dies stellt sicher, dass alle Familienmitglieder eingebunden sind. 

Auch das Pflegen von Freundschaften außerhalb des Arbeitsumfeldes wird durch Schichtarbeit erschwert. Oft sind die Lebensstile miteinander nicht kompatibel. Die Schichtarbeit lässt wenig Flexibilität zu; spontane Treffen sind daher kaum möglich. Planen Sie gemeinsame Aktivitäten auch hier langfristig im Voraus. Eine offene und ehrliche Kommunikation unterstützt dabei. Wenn Ihre Freunde Verständnis für Ihre Lebenssituation aufbringen, werden Sie in Zukunft auch weiterhin gemeinsame Erinnerungen schaffen können.