Proteinmaxxing

Beim Proteinmaxxing wird versucht, möglichst viel Protein in den täglichen Speiseplan einzubauen. Dafür werden häufig proteinreiche Produkte bevorzugt oder herkömmliche Lebensmittel durch eiweißangereicherte Varianten ersetzt.

Typische Beispiele sind:

• Proteinshakes und Eiweißpulver
• Proteinriegel
• proteinreiche Joghurts und Puddings
• spezielle Brote oder Müslis
• große Mengen an Fleisch, Fisch, Eiern oder Milchprodukten
• besonders eiweißreiche Mahlzeiten und Snacks

Der Grundgedanke ist nicht grundsätzlich falsch. Wer sehr wenig Protein aufnimmt, sich einseitig ernährt oder einen erhöhten Bedarf hat, kann von einer gezielten Anpassung profitieren. Problematisch wird es, wenn Protein zum alleinigen Maßstab für eine gesunde Ernährung gemacht wird. Denn eine Mahlzeit besteht nicht nur aus Eiweiß. Ebenso wichtig sind Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe, gesunde Fette und ausreichend Flüssigkeit. Wer sich nur auf den Proteingehalt konzentriert, übersieht möglicherweise den gesamten Ernährungszusammenhang.
 

Für gesunde Erwachsene unter 65 Jahren gilt in Deutschland ein Referenzwert von 0,8 g Protein pro kg Körpergewicht und Tag. Dieser Wert wird von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung als bedarfsdeckend eingeordnet. Das bedeutet beispielsweise:
60 kg | etwa 48 g Protein pro Tag
70 kg | etwa 56 g Protein pro Tag
80 kg | etwa 64 g Protein pro Tag
90 kg | etwa 72 g Protein pro Tag

Diese Werte dienen als Orientierung. Der individuelle Bedarf kann u.a. von Alter, körperlicher Aktivität, Gesundheitszustand und Ernährungsweise abhängen.

Für Menschen ab 65 Jahren liegt der Referenzwert höher. Auch in dieser Lebensphase ist es sinnvoll, auf eine ausreichende Proteinzufuhr zu achten, weil sich Körperzusammensetzung, Muskelmasse und Energiebedarf verändern können. Die DGE weist darauf hin, dass ältere Menschen zwar häufig weniger Energie benötigen, der Bedarf an bestimmten Nährstoffen aber weiterhin hoch bleibt.

Wichtig ist außerdem: Das Körpergewicht allein sagt nicht immer aus, wie viel Protein sinnvoll ist. Bei starkem Übergewicht, Untergewicht oder bestimmten Erkrankungen sollte der Bedarf nicht eigenständig anhand des aktuellen Körpergewichts berechnet werden.
 

Bei einer abwechslungsreichen Ernährung ist das häufig der Fall. Protein steckt in vielen alltäglichen Lebensmitteln – sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen.

• Tierische Proteinquellen
  Milch, Joghurt, Quark, Käse, Eier, Fisch, Fleisch, Geflügel
   
• Pflanzliche Proteinquellen
  Linsen, Bohnen und Kichererbsen, Tofu und andere Sojaprodukte, Erbsen und andere Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Haferflocken und andere Vollkornprodukte, Kartoffeln und Getreide

Ein Beispiel: Wird morgens Joghurt mit Haferflocken gegessen, mittags ein Gericht mit Linsen oder Tofu und abends eine Mahlzeit mit Brot, Käse, Ei oder einem Hülsenfrüchteaufstrich, kann bereits eine relevante Menge Protein aufgenommen werden.

Dabei muss nicht jede Mahlzeit einen bestimmten Grammwert erreichen. Wichtiger ist, dass über den Tag verteilt regelmäßig proteinreiche Lebensmittel enthalten sind.
 

Proteinshakes sind nicht grundsätzlich problematisch. Sie können in bestimmten Situationen praktisch sein – beispielsweise wenn nach einer Erkrankung wenig gegessen wird, das Kauen schwerfällt oder der Proteinbedarf im Rahmen eines Trainings gezielt gedeckt werden soll.

Für gesunde Menschen mit einer ausgewogenen Ernährung sind sie jedoch meist nicht notwendig. Ein Shake ist kein Ersatz für eine abwechslungsreiche Mahlzeit. Er liefert vor allem Protein, aber nicht automatisch die Vielfalt an Ballaststoffen, Vitaminen und sekundären Pflanzenstoffen, die mit einer vollwertigen Ernährung aufgenommen werden können.

Auch bei Proteinriegeln und angereicherten Fertigprodukten lohnt sich ein Blick auf die Zutatenliste. Manche Produkte enthalten zusätzlich viel Zucker, Süßstoffe, Fett oder Salz. Der Begriff “High Protein” sagt allein noch nichts über die gesamte Qualität eines Lebensmittels aus.

Praktische Alternativen
Statt eines Proteinprodukts kann häufig auch ein einfaches Lebensmittel gewählt werden:

• Naturjoghurt oder Quark
• eine Handvoll Nüsse
• ein Vollkornbrot mit Hummus
• ein gekochtes Ei
• eine Portion Linsen- oder Bohnensalat
• Tofu mit Gemüse
• Milch oder ein geeigneter Pflanzendrink
   

Mit zunehmendem Alter können Muskelmasse und Muskelkraft abnehmen. Zusätzlich wird bei vielen Menschen weniger gegessen, etwa weil der Appetit nachlässt oder der Energiebedarf sinkt. Dadurch kann es schwieriger werden, ausreichend Nährstoffe aufzunehmen. Proteinreiche Lebensmittel können dann helfen, die Ernährung nährstoffdicht zu gestalten. Kleine Mahlzeiten mit einer guten Proteinquelle können eine sinnvolle Ergänzung sein, zum Beispiel:

• Joghurt mit Haferflocken und Nüssen
• eine Gemüsesuppe mit Linsen
• Quark mit Obst
• ein Vollkornbrot mit Hüttenkäse
• Tofu mit Gemüse und Reis
• ein Omelett mit Gemüse

Auch hier gilt: Nicht ein einzelnes Lebensmittel entscheidet über die Gesundheit. Regelmäßige Bewegung, insbesondere Kraft- und Gleichgewichtstraining, unterstützt zusätzlich den Erhalt körperlicher Fähigkeiten.

Bei unbeabsichtigtem Gewichtsverlust, deutlich vermindertem Appetit oder ausgeprägter Schwäche sollte eine ärztliche oder ernährungsmedizinische Abklärung erfolgen.
 

Bei gesunden Menschen wird eine erhöhte Proteinzufuhr nicht automatisch zu einem gesundheitlichen Problem. Eine dauerhaft sehr hohe Zufuhr ist jedoch auch nicht pauschal empfehlenswert. Die DGE sieht auf Grundlage der zugrunde liegenden Evidenz keine Hinweise auf einen zusätzlichen gesundheitlichen Nutzen einer dauerhaft höheren Proteinzufuhr bei gesunden Erwachsenen unter 65 Jahren.

Außerdem kann eine proteinbetonte Ernährung andere Lebensmittel verdrängen. Wer sehr viel Fleisch, Käse oder Proteinprodukte isst, nimmt möglicherweise weniger Gemüse, Obst, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte zu sich.

Vorsicht ist insbesondere bei bestehenden Erkrankungen geboten. Bei einer Nierenerkrankung, bestimmten Stoffwechselerkrankungen oder anderen gesundheitlichen Einschränkungen sollte die Proteinzufuhr ärztlich oder durch eine qualifizierte Ernährungsfachkraft beurteilt werden. Eine deutlich erhöhte Eiweißzufuhr sollte in solchen Fällen nicht eigenständig begonnen werden.