Muskeln & Knochen

Paar trainiert im Wohnzimmer die Muskeln für mehr Stabilität

Starke Muskeln sind Gesundheitsvorsorge

Krafttraining wird häufig mit Fitnessstudio, schweren Gewichten und sichtbaren Muskeln verbunden. Dabei geht es beim Muskeltraining im Alltag um etwas ganz anderes: Sie sollen sich sicherer bewegen, leichter aufstehen, stabiler stehen und Ihren Körper langfristig belastbar halten. Muskeln und Knochen arbeiten dabei eng zusammen. Werden die Muskeln regelmäßig gefordert, werden nicht nur Kraft und Beweglichkeit unterstützt. Auch Gleichgewicht, Koordination und die Belastbarkeit des Bewegungsapparats können davon profitieren. Regelmäßige Bewegung kann außerdem dazu beitragen, altersbedingtem Muskelabbau entgegenzuwirken und das Sturzrisiko zu senken. Krafttraining ist deshalb keine Frage des Aussehens. Es ist eine Form der Gesundheitsvorsorge.
 

Muskeln geben dem Körper Kraft und Stabilität. Sie helfen dabei, Bewegungen zu kontrollieren, die Gelenke zu entlasten und das Gleichgewicht zu halten. Knochen bilden das stabile Gerüst, das den Körper trägt und schützt. Im Alltag wird dieses Zusammenspiel ständig gebraucht:

  • beim Treppensteigen
  • beim Aufstehen aus einem Stuhl
  • beim Tragen von Einkaufstaschen
  • beim Heben und Abstellen von Gegenständen
  • beim Gehen auf unebenem Untergrund
  • beim Abfangen eines Stolperers

Wenn die Muskulatur schwächer wird, können alltägliche Bewegungen anstrengender und unsicherer werden. Auch die Reaktionsfähigkeit kann abnehmen. Ein Stolpern wird dann möglicherweise nicht mehr so gut ausgeglichen.
Regelmäßige Bewegung mit Kraft-, Koordinations- und Gleichgewichtselementen unterstützt dagegen die körperliche Selbstständigkeit. Für Erwachsene werden zusätzlich zu Ausdauerbewegung an mind. zwei Tagen pro Woche muskelkräftigende Übungen empfohlen. 
 

Beim Bodybuilding steht häufig der gezielte Aufbau sichtbarer Muskelmasse im Vordergrund. Gesundheitliches Krafttraining verfolgt ein anderes Ziel: Es soll die Muskulatur kräftigen und Bewegungen im Alltag erleichtern. Dafür brauchen Sie nicht zwingend ein Fitnessstudio oder teure Geräte. Als Widerstand können bereits genutzt werden:

  • das eigene Körpergewicht
  • ein stabiler Stuhl
  • eine Wand
  • gefüllte Wasserflaschen
  • ein Rucksack mit leichtem Inhalt
  • ein Theraband

Entscheidend ist, dass die Muskulatur regelmäßig und angemessen belastet wird. Die Übungen sollten fordern, aber nicht überfordern. Eine saubere Ausführung ist wichtiger als ein hohes Gewicht.

So starten Sie sicher
Beginnen Sie mit wenigen Wiederholungen und steigern Sie die Belastung langsam. Achten Sie auf eine ruhige, kontrollierte Bewegung und vermeiden Sie ruckartige Bewegungen. Bei Schmerzen, Schwindel oder ungewöhnlicher Atemnot sollte das Training beendet und gegebenenfalls ärztlich abgeklärt werden.
Wenn bei Ihnen eine Erkrankung, Osteoporose, ein künstliches Gelenk oder eine längere Bewegungspause vorliegt, kann eine individuelle Beratung durch eine ärztliche oder physiotherapeutische Fachkraft sinnvoll sein.
 

Muskelkraft wird nicht erst im hohen Alter wichtig. Schon ab dem mittleren Erwachsenenalter lohnt es sich, gezielt gegenzusteuern. Mit zunehmendem Alter kann Muskelmasse allmählich abnehmen. Gleichzeitig werden Beweglichkeit, Reaktionsfähigkeit und Gleichgewicht manchmal schlechter, wenn sie nicht regelmäßig gefordert werden. Das bedeutet nicht, dass Beschwerden oder Kraftverlust unausweichlich sind. Vielmehr kann regelmäßiges Training dazu beitragen, körperliche Fähigkeiten länger zu erhalten.

Ab 40 oder 50 können Sie besonders davon profitieren, wenn Sie:

  • bisher wenig Krafttraining gemacht haben
  • viel sitzen oder überwiegend am Schreibtisch arbeiten
  • beim Treppensteigen schneller außer Atem kommen
  • sich beim Aufstehen häufiger abstützen
  • sich unsicher auf unebenem Boden fühlen
  • nach einer längeren Pause wieder aktiver werden möchten

Der Einstieg ist in jedem Alter möglich. Es geht nicht darum, frühere sportliche Leistungen zurückzugewinnen. Entscheidend ist, Ihren Körper auf die Anforderungen vorzubereiten, die Ihnen heute wichtig sind: selbstständig bleiben, aktiv sein und den Alltag sicher bewältigen.
 

Stürze sind nicht ausschließlich ein Thema für ältere Menschen. Auch jüngere Personen können durch unebene Wege, nasse Böden, Ablenkung oder schnelle Richtungswechsel ins Stolpern geraten. Mit zunehmendem Alter können jedoch Muskelkraft, Gleichgewicht und Reaktionsvermögen stärker über die Sicherheit im Alltag entscheiden.

Gleichgewicht lässt sich trainieren – am besten, bevor erste Unsicherheiten auftreten.
Geeignete Möglichkeiten sind z.B.:

  • im Stehen das Gewicht langsam von einem Bein auf das andere verlagern
  • auf einer gedachten Linie gehen
  • beim Zähneputzen kurzzeitig mit weniger Unterstützung stehen
  • langsam über die Ferse und anschließend über den Fußballen abrollen
  • einfache Übungen aus Tai-Chi, Yoga oder Gymnastik durchführen

Trainieren Sie Gleichgewicht immer in einer sicheren Umgebung. Stellen Sie sich in die Nähe einer Wand oder eines stabilen Möbelstücks. Stolperfallen wie lose Teppiche, Kabel oder herumliegende Gegenstände sollten entfernt werden.
Besonders wirksam kann eine Kombination aus Kraft, Gleichgewicht, Koordination und Ausdauer sein. Für Menschen mit Bewegungseinschränkungen werden Gleichgewichtsübungen an mindestens zwei Tagen pro Woche empfohlen.

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Übungen für mehr Kraft im Alltag

Diese Übung trainiert vor allem Beine und Gesäß. Genau diese Muskelgruppen werden benötigt, wenn Sie aus einem Stuhl, dem Bett oder dem Auto aufstehen.
So geht’s:

  1. Setzen Sie sich aufrecht auf einen stabilen Stuhl.
  2. Stellen Sie die Füße hüftbreit auf den Boden.
  3. Neigen Sie den Oberkörper leicht nach vorn.
  4. Drücken Sie sich kontrolliert nach oben.
  5. Setzen Sie sich langsam wieder hin.

Führen Sie zunächst 8 bis 12 Wiederholungen durch. Falls das Aufstehen schwerfällt, dürfen Sie sich mit den Händen an den Armlehnen abstützen.
 

Starke Waden unterstützen das Gehen, Treppensteigen und die Stabilität beim Stehen.
So geht’s:

  1. Stellen Sie sich hinter einen stabilen Stuhl und halten Sie sich locker fest.
  2. Heben Sie beide Fersen langsam an.
  3. Halten Sie die Position kurz.
  4. Senken Sie die Fersen kontrolliert wieder ab.

Wiederholen Sie die Übung 10 bis 15 Mal. Wenn Sie sicher stehen, können Sie die Bewegung mit weniger Unterstützung ausführen.
 

Mit dieser Übung werden Brust, Schultern, Arme und Rumpf gekräftigt. Die Variante an der Wand ist deutlich gelenkschonender als ein Liegestütz auf dem Boden.
So geht’s:

  1. Stellen Sie sich etwa eine Armlänge von einer Wand entfernt auf.
  2. Legen Sie die Hände auf Schulterhöhe an die Wand.
  3. Beugen Sie die Arme und führen Sie den Oberkörper langsam zur Wand.
  4. Drücken Sie sich wieder zurück.
  5. Halten Sie den Körper dabei möglichst gerade.

Starten Sie mit 8 bis 12 Wiederholungen. Je weiter Sie von der Wand entfernt stehen, desto anspruchsvoller wird die Übung.
 

Diese Übung stärkt den oberen Rücken und die Arme. Eine kräftige Rückenmuskulatur kann eine aufrechte Körperhaltung unterstützen.
So geht’s:

  1. Nehmen Sie in jede Hand eine leichte Wasserflasche.
  2. Beugen Sie die Knie leicht und neigen Sie den Oberkörper mit geradem Rücken nach vorn.
  3. Ziehen Sie die Ellenbogen nah am Körper nach hinten.
  4. Führen Sie die Arme langsam wieder nach unten.

Führen Sie 8 bis 12 Wiederholungen durch. Die Flaschen sollten so leicht bzw. schwer sein, dass die Bewegung kontrolliert ausgeführt werden kann.
 

Beim einbeinigen Stand werden Gleichgewicht, Koordination und stabilisierende Muskulatur trainiert. Diese Fähigkeiten sind für die Sturzprävention besonders wichtig.
So geht’s:

  1. Stellen Sie sich neben eine Wand oder hinter einen stabilen Stuhl.
  2. Verlagern Sie das Gewicht auf ein Bein.
  3. Heben Sie den anderen Fuß wenige Zentimeter vom Boden ab.
  4. Halten Sie die Position zunächst 10 bis 20 Sekunden.
  5. Wechseln Sie anschließend die Seite.

Halten Sie sich bei Bedarf fest. Sicherheit geht vor. Mit der Zeit können Sie die Dauer verlängern.
 

Unser Tipp

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