Getreide mal anders: Bulgur, Couscous & Co.

Die groben Körner des Bulgurs sind goldgelb und haben ein leicht nussiges Aroma. Er stammt ursprünglich aus dem Orient, wo er als Hauptbestandteil vieler Gerichte eine lange Tradition hat. Besonders in der Türkei ist Bulgur sehr beliebt. Zusammen mit Zwiebeln, Tomaten, Petersilie, Olivenöl und Minze wird er dort zu Kısır verarbeitet, einem Salat, der gerne als Zwischenmahlzeit gegessen wird. Durch seine schonende Herstellung ist Bulgur sehr nährstoffreich und sättigend. Er wird meist aus Hartweizen gewonnen, der eingeweicht und dampfgegart wird. Je nach gewünschtem Feinheitsgrad wird er anschließend gemahlen. 

Da Bulgur bereits vorgegart wird, müssen Sie ihn nicht kochen. Hierdurch ist seine Zubereitung sehr simpel. Wenn Sie Bulgur als Beilage servieren wollen, sollten Sie pro Kopf 50 g trocken abwiegen. Als Hauptgericht planen Sie pro Kopf etwa 80 g ein. Bevor Sie ihn verarbeiten, sollten Sie den Bulgur zunächst in einem Sieb waschen. So spülen Sie überschüssige Stärke heraus. Bringen Sie in einem Topf die doppelte Menge an Salzwasser zum Kochen. Schalten Sie den Herd aus und geben Sie dann den gewaschenen Bulgur hinzu. Lassen Sie ihn nun abgedeckt fünfzehn bis zwanzig Minuten quellen.

Tipp: Um für mehr Geschmack zu sorgen, können Sie den Bulgur auch in einer Brühe quellen lassen. Wenn es besonders schnell gehen soll, können Sie Instant-Bulgur nutzen. Übergießen Sie den Bulgur einfach im Verhältnis 1:1,5 oder 1:2 mit kochendem Wasser und lassen Sie ihn kurz quellen. 

Couscous stammt ursprünglich aus Nordafrika, wo er sich über Jahrhunderte zu einem festen Bestandteil vieler Mahlzeiten entwickelt hat. Aufgrund seiner langen Tradition und seiner Bedeutung als Grundnahrungsmittel wurde Couscous 2020 als immaterielles UNESCO-Weltkulturerbe anerkannt. Höchste Zeit also, dem Korn seinen verdienten Platz in Ihrer Küche einzuräumen!

In seiner Herstellung wird zunächst Hirse-, Weizen- oder Gerstengrieß fein gemahlen und befeuchtet. Anschließend wird er zerrieben und getrocknet, wodurch die typischen gelben Couscous-Körner entstehen. Couscous ist sehr nährstoffreich, hat allerdings kaum Eigengeschmack. Hierdurch ist er jedoch in den verschiedensten Gerichten flexibel und vielseitig einsetzbar. 

Couscous lässt sich ähnlich verwenden wie Bulgur, hat jedoch weniger Kalorien. In Bulgur sind wiederum deutlich komplexere Nährstoffe enthalten als in Couscous. Für welche Variante Sie sich auch entscheiden – die Zubereitung ist gleichermaßen simpel. Planen Sie auch für den Couscous pro Kopf etwa 50 bzw. 80 g Couscous ein. Waschen Sie ihn und lassen Sie ihn dann in heißem Salzwasser oder in Brühe im Verhältnis 1:1 oder 1:1,5 für fünfzehn bis zwanzig Minuten quellen. Alternativ können Sie auch hier die Instant-Variante nutzen. In seiner "Heimat" wird Couscous traditionell in der so genannten Couscousière zubereitet. Hierbei wird der Couscous nicht in Flüssigkeit, sondern in Wasserdampf gegart. 

Die Quinoa-Pflanze aus Südamerika ist mit Spinat und Mangold verwandt, gilt also eigentlich nicht als Getreide. Allerdings verhalten sich ihre bunten Samen sehr ähnlich. Sie stecken voller gesunder Makro- und Mikronährstoffe, was Quinoa zu einem echten Gesundheitsgaranten in Ihrer Ernährung macht. Durch den hohen Ballaststoffanteil bleiben Sie lange satt. Gleichzeitig ist Quinoa reich an Protein, wodurch Ihr Blutzuckerspiegel stabil bleibt und die Insulinausschüttung gehemmt wird. Quinoa macht also satt, hält schlank und versorgt Sie mit wichtigen Nährstoffen. Nicht umsonst wird es auch als Superfood bezeichnet. Schon die Inkas haben sich die besonderen Eigenschaften von Quinoa zu Nutze gemacht.

In den letzten Jahren erlebte das "Pseudogetreide" hierzulande einen großen Hype. Als pflanzliche Proteinquelle kommt Quinoa häufig in vegetarischen oder veganen Gerichten zum Einsatz. Da Quinoa kein Gluten enthält, ist es auch für Menschen, die an einer Gluten-Unverträglichkeit leiden eine echte Alternative. Für vier Portionen wiegen Sie etwa 150 g Quinoa trocken ab. Waschen Sie es zunächst in einem Sieb unter fließendem Wasser. Setzen Sie es anschließend in einem Topf mit gesalzenem Wasser oder Brühe im Verhältnis 1:2 auf. Wenn das Quinoa aufkocht, lassen Sie es zehn bis fünfzehn Minuten auf kleiner Flamme weiterköcheln. Die Samen nehmen währenddessen die Flüssigkeit auf und verdoppeln dabei ihr Volumen. Rühren Sie das Quinoa zwischendurch um.

Als eine der ältesten Getreidesorten der Welt gilt Hirse in vielen Teilen der Welt als Grundnahrungsmittel. Ursprünglich stammt sie aus trockenen Regionen in Afrika und Asien. Durch ihre Anpassungsfähigkeit und Robustheit hat sich die Hirse jedoch auch in vielen anderen Klimazonen verbreiten können. Hirse ist reich an komplexen Kohlenhydraten, sättigenden Ballaststoffen und an gesunden Mikronährstoffen, insbesondere Eisen und Magnesium. Das macht sie zum idealen Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung. Zudem ist Hirse, ähnlich wie Quinoa, glutenfrei. Für Personen, die an einer Gluten-Unverträglichkeit oder an Zöliakie leiden, ist sie daher eine gute Alternative zu herkömmlichen Getreideprodukten.

Ob als Auflauf, in Pfannengerichten oder in Süßspeisen: Hirse ist ebenso vielseitig und flexibel wie die anderen Getreideprodukte. Ihre zarte Struktur und der leicht nussige Geschmack verleihen vielen Gerichten einen besonderen Charakter. Pro Person sollten sie etwa 50 bis 60 g trockene Hirse einplanen. Waschen Sie die Hirse zunächst in einem Sieb unter fließendem Wasser. Im Verhältnis 1:2 geben Sie die Hirse anschließend in einen Topf mit gesalzenem Wasser oder Brühe. Kochen Sie die Hirse kurz auf und lassen Sie sie anschließend fünfzehn bis zwanzig Minuten auf kleiner Flamme weiterköcheln. Rühren Sie zwischendurch um und lockern Sie die Masse auf. Nehmen Sie zum Schluss den Topf vom Herd und lassen Sie die Hirse abgedeckt noch etwa fünf Minuten ruhen. Wenn Sie einen Brei aus der Hirse kochen wollen, setzen Sie sie einfach mit etwas mehr Wasser auf. Am besten eignet sich das Verhältnis 1:3.