Spurenelemente – Klein, aber oho!

Eisen ist Grundsubstanz für die Bildung roter Blutkörperchen. Es sorgt dafür, dass der Transport von Sauerstoff in Ihrem Körper ungestört ablaufen kann. Ein Mangel an Eisen kann ernste gesundheitliche Folgen haben, wie zum Beispiel die so genannte Blutarmut (Anämie). Erwachsenen wird eine tägliche Zufuhr von 10 bis 15 mg Eisen empfohlen. Frauen sollten aufgrund ihrer Menstruation besonders auf eine eisenhaltige Ernährung achten. Für Kinder im Wachstum ist der Eisenbedarf ebenfalls erhöht.

Viele Blattgemüsesorten, wie Spinat, Mangold und Grünkohl, sind hervorragende Eisenquellen. Auch Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte eignen sich, um Ihren Bedarf an Eisen zu decken.

Zink macht schön. Es ist zentraler Baustein für den Aufbau von Haaren, Haut und Nägeln. Doch auch an anderen Körperfunktionen ist Zink beteiligt: Es aktiviert eine Vielzahl unterschiedlicher Enzyme und sorgt dafür, dass Körper und Immunsystem leistungsfähig bleiben. Außerdem unterstützt es bei der Wundheilung. Für Frauen werden pro Tag 7 bis 11 mg Zink empfohlen, für Männer 11 bis 15 mg.

Tierische Produkte, wie Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte, enthalten große Mengen an Zink. Auch mit Hülsenfrüchten, Gemüse und Samen können Sie Ihren Bedarf decken. Aufgrund seiner "verschönernden" Wirkung ist Zink in Form von Nahrungsergänzungsmitteln aktuell sehr beliebt. Doch Vorsicht: Ein Übermaß an Zink kann im Körper wiederum einen Mangel an Kupfer auslösen.

Edles Metall, wichtiger Nährstoff – Kupfer ist, gemeinsam mit Eisen, am Transport von Sauerstoff im Körper beteiligt. Außerdem unterstützt es beim Zellstoffwechsel und bei der Bildung körpereigener Stoffe. Die Verarbeitung von Kupfer und Zink ist eng miteinander verknüpft: Beide Spurenelemente konkurrieren um denselben Transportmechanismus im Körper. Ein Überschuss des einen hat einen Mangel des anderen zur Folge. Achten Sie daher auf eine möglichst ausgewogene Verteilung von Kupfer und Zink in Ihrer Ernährung. Pro Tag sollten Erwachsene etwa 1,5 mg Kupfer zu sich nehmen.

Innereien und Schalentiere sind besonders reich an Kupfer. Zugegeben: Diese ausgefallenen Lebensmittel landen wohl bei den Wenigsten regelmäßig auf dem Tisch. Ihren Kupferbedarf können Sie (zum Glück) auch durch Vollkornprodukte, Kaffee, Tee, Schokolade und Nüsse decken. 

Selen ist ein echter Gesundheitsgarant: Es schützt die Zellen vor Schäden durch freie Radikale und beugt somit schweren Erkrankungen vor. Selen ist außerdem Grundbaustein für die Bildung von Schilddrüsenhormonen. Bereits eine geringe Tagesmenge von 70 µg versorgt Ihren Körper mit den vielen positiven Eigenschaften des Spurenelements.

Gute Selenquellen sind Nüsse, Linsen, Zwiebeln und Pilze. Allerdings ist der Selenanteil in pflanzlichen Quellen stark abhängig von der Beschaffenheit des Bodens, in dem sie wachsen. Tierische Produkte, wie Fleisch, Fisch und Eier, eignen sich ebenfalls, um Ihren Bedarf an Selen zu decken.

Gemeinsam mit Selen sorgt Jod für den Aufbau von Schilddrüsenhormonen. Diese regulieren nahezu Ihren gesamten Stoffwechsel. Ein Mangel an Jod stellt daher ein akutes Risiko für Ihre Gesundheit dar. Pro Tag sollten Erwachsene 200 µg Jod zu sich nehmen. Für werdende Mütter ist der Bedarf erhöht: Ungeborene Kinder produzieren bereits ab der 12. Schwangerschaftswoche eigene Schilddrüsenhormone.

Da Jod in nur wenigen heimischen Lebensmitteln enthalten ist, wird es vielen Speisesalzen zugesetzt. Wenn Sie Ihren Jodbedarf mit natürlichen Quellen decken möchten, eignen sich vor allem Seefisch, Algen und Meeresfrüchte.

Als Bestandteil von Zahnpasta versiegelt Fluorid Ihre Zähne und schützt so effektiv vor Karies. Doch neben seiner zahnschützenden Wirkung besitzt Fluorid auch die Eigenschaft, Knochengewebe zu härten. Achten Sie daher in Ihrer Ernährung auf eine ausreichende Fluoridzufuhr. Für Erwachsene werden pro Tag etwa 3,5 mg Fluorid empfohlen. Bei Kindern im Wachstum ist der Bedarf größer.

Viele Fleisch- und Fischsorten sind gute Fluoridquellen. Auch Vollkornprodukte, Schwarztee und Nüsse haben einen hohen Fluoridanteil. Tipp: Manche Mineralwassersorten sind mit Fluorid zugesetzt. Sie helfen Ihnen dabei, Ihren Bedarf ganz automatisch zu decken.

Mit Chrom verbinden die meisten Menschen wahrscheinlich Autos und Technik. Doch auch in Ihrer Ernährung sollte das Metall einen festen Platz haben. Chrom beeinflusst den Glukosestoffwechsel und hilft dabei, die Verwertung des Hormons Insulin zu verbessern. Vor allem Personen mit einer Insulinresistenz kann eine ausreichende Chromzufuhr effektiv dabei unterstützen, Krankheitsbilder zu verbessern. Erwachsenen wird pro Tag 30 bis 100 µg Chrom empfohlen.

Chrom ist in einer Vielzahl natürlicher Lebensmittel enthalten. Durch eine ausgewogene Ernährung decken Sie Ihren täglichen Bedarf ganz nebenbei. Ein Chrommangel ist unwahrscheinlich, allerdings kann eine einseitige Ernährung mit einem hohen Anteil verarbeiteter Lebensmittel das Risiko erhöhen.