Mineralstoffe – Teamwork im Körper
Gesunde Zähne, starke Muskeln, stabile Knochen – kaum eine Nährstoffklasse ist an mehr Körperprozessen beteiligt, als die Mineralstoffe. Als Gesundheitsgaranten sind sie in Ihrer Ernährung unverzichtbar: Da sie vom Körper nicht selbst hergestellt werden können, müssen sie über die Nahrung aufgenommen werden. Wir zeigen Ihnen, welche Lebensmittel Ihnen die wichtigsten Mineralstoffe liefern. Treffen Sie die richtige Wahl!
Makromineralstoffe – die "Großen"
Die Nährstoffklasse der Mineralstoffe lässt sich in die Makromineralstoffe und in die Mikromineralstoffe (besser bekannt als Spurenelemente) unterteilen. Von Makromineralstoffen benötigt der Körper deutlich größere Mengen. Dabei handelt es sich um anorganische Elemente, von denen einzelne Moleküle in unterschiedlichen Lebensmitteln enthalten sind. Was nach Chemie-Unterricht klingt, ist für Ihre Gesundheit sehr wichtig: Mineralstoffe sind an fast allen Körperfunktionen beteiligt und sorgen dafür, dass Ihr Immunsystem intakt bleibt. Ein Mangel an bestimmten Mineralstoffen stört den Ablauf Ihres Stoffwechsels. Achten Sie in Ihrer Ernährung daher auf eine ausgewogene Mineralstoff-Verteilung.
Magnesium
Magnesium gibt Ihren Muskeln Power, indem es die Reizübertragung der Nerven steuert. Doch nicht nur das: Es aktiviert Enzyme und trägt damit entscheidend zum Energiestoffwechsel Ihres Körpers bei. Ein Mangel des Allrounders sorgt für verschiedenste körperliche Beschwerden. Erwachsene sollten täglich etwa 300 mg Magnesium zu sich nehmen. Wenn Sie körperlich sehr aktiv sind, steigt Ihr Bedarf. Sportlerinnen und Sportler sollten daher besonders auf eine magnesiumreiche Ernährung achten.
Eine Vielzahl verschiedener Lebensmittel liefert Ihnen Magnesium. Besonders hochwertige Quellen sind Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte. Aber auch in etlichen Gemüsesorten und in Vollkornprodukten ist viel Magnesium enthalten.
Calcium
Der Mineralstoff Calcium dient Ihrem Körper als Bausubstanz für Zähne und Knochen. Während der ersten Lebensjahre benötigt der Körper besonders viel Calcium – in dieser Zeit baut er die Knochendichte auf. Diese nimmt ab der Mitte des Lebens wieder ab und verliert an Stabilität. Je größer die Knochendichte vorher ist, desto geringer ist das Risiko von Knochenschäden im späteren Alter. Für Erwachsene werden pro Tag 1.000 mg Calcium empfohlen.
Die besten Calciumquellen sind Milchprodukte. Egal ob Käse, Quark oder Joghurt: Bereits mit wenigen hundert Gramm am Tag decken Sie Ihren täglichen Calciumbedarf. Auch grüne Gemüsesorten und Hülsenfrüchte enthalten viel Calcium.
Phosphor
Wenn man Calcium als Baustein betrachtet, ist Phosphor der Mörtel: Es sorgt für Stabilität und Struktur der Knochen und Zähne. Nur in Zusammenarbeit können beide Mineralstoffe den Körper in diesen Bereichen gesund halten. Phosphor ist außerdem Bestandteil der DNA und wird für die Regulation des Säure-Basen-Haushalts benötigt. Pro Tag sollten Erwachsene 700 mg Phosphor zu sich nehmen. Für Kinder und Jugendliche im Wachstum ist der Bedarf höher.
Viele tierische Produkte enthalten Phosphor: Fleisch, Fisch, Milchprodukte und Eier sind sehr gute Phosphorquellen. Auch Vollkornprodukte, Nüsse und Samen eignen sich, um Ihren Bedarf an Phosphor zu decken.
Kalium
Kalium sitzt in den Zellen Ihres Körpers "am Steuer". Es ist verantwortlich für den Transport verschiedener Stoffe und unterstützt beim Energiestoffwechsel. Gemeinsam mit dem Mineralstoff Natrium ist es außerdem für den Wasserhaushalt zuständig. Bei Magen-Darm-Erkrankungen, Durchfall und Erbrechen kann es in Ihrem Körper kurzfristig zu einem Kaliummangel kommen. Achten Sie in diesen Situationen auf eine erhöhte Kaliumzufuhr.
Kalium braucht der Körper in größeren Mengen. Für Erwachsene werden pro Tag 2.000 mg empfohlen. Gute Kaliumquellen sind grüne Gemüsesorten, Kartoffeln und Vollkornprodukte. Tipp: Die mit Abstand beste Kaliumquelle ist die Banane. Mit 500 mg Kalium pro Frucht eignet sie sich hervorragend, um Ihren Kaliumbedarf zu decken.
Natrium
Flüssigkeiten sind die Spezialität des Mineralstoffes Natrium. Gemeinsam mit Kalium reguliert es Volumen und Druck im Wasserhaushalt des Körpers. Die Hauptquelle von Natrium ist Speisesalz. Die Anreicherung vieler Lebensmittel mit Salz hat leider zur Folge, dass die meisten Menschen zu viel Natrium zu sich nehmen. Für Erwachsene werden täglich 550 mg empfohlen. Dies entspricht einer winzigen Menge Speisesalz von 1,4 g. Natrium befindet sich in fast allen Lebensmitteln. Mit einer ausgewogenen Ernährung decken Sie Ihren Bedarf an Natrium automatisch – ganz ohne Speisesalz.
Wichtige Elektrolytwirkung
Neben Ihrer Hauptfunktion wirken viele Mineralstoffe im Körper als Elektrolyte. Erfahren Sie, was es damit auf sich hat.