Wenn Fruchtgenuss Beschwerden macht
Sie essen Obst und leiden anschließend unter Blähungen oder Völlegefühl. Kennen Sie das? Eine Fructose-Intoleranz kann der Grund dafür sein.
Ein Glas Birnensaft, eine Rebe voll mit leckeren Weintrauben oder ein paar Trockenpflaumen - süße Genüsse, die nicht alle Menschen ohne Reue verzehren können. Der Fruchtzucker in den Früchten kann nach dem Genuss zu Unwohlsein, Beschwerden im Bauchbereich bis hin zu Durchfällen führen. Die so genannte Fruchtzucker-Unverträglichkeit, Fructose-Intoleranz, kann entweder genetisch bedingt oder erworben sein. Auch wenn sich die Ursache nicht beseitigen lässt, können Betroffene einiges tun, um mit der Unverträglichkeit gut zu leben. Entscheidend für die optimale Behandlung ist eine sichere Diagnose.
Aufschlussreiche Hinweise gibt z.B. ein 14-Tage-Ernährungs- und Beschwerdeprotokoll über das persönliche Ernährungsverhalten. Es zeigt, wie und in welchen Mengen die Nahrung zusammengesetzt ist und wann Beschwerden auftreten. Eine sehr sichere Methode, die Fructose-Intoleranz zu diagnostizieren, ist der so genannte "Wasserstoff-Atemtest". Denn mit Hilfe des Tests kann beim Arzt nach der Gabe eines Fructose-Wasser-Gemischs anhand der Zusammensetzung der Atemluft die Unverträglichkeit nachgewiesen werden.
Fruchtzuckerunverträglichkeit: Was ist das?
Fruchtzucker gibt Obst seine Süße, kommt aber auch in einigen Gemüsesorten vor. Fructose gelangt wie andere Zuckerarten mit der Nahrung in das Verdauungssystem. Dort wird sie im Dünndarm aufgenommen und in den Blutkreislauf oder die Lymphe weitergeleitet und verarbeitet. Bei Menschen mit Fructose-Intoleranz ist der Transport gestört. Dadurch bleiben die Zuckermoleküle ganz oder teilweise im Dünndarm und wandern schließlich in den Dickdarm weiter. Dort werden sie durch Bakterien abgebaut. Beim Abbau entstehen Gase, die Beschwerden wie Blähungen oder Durchfall hervorrufen können.
So stellen Sie die Ernährung um
Die Diagnose Fruchtzuckerunverträglichkeit bedeutet nicht, dass Betroffene für immer auf Lebensmittel mit Fructose verzichten müssen. Denn wie viel, wie oft und in welcher Weise Fruchtzucker vertragen wird, unterscheidet sich individuell. Wichtig ist, die Ernährung umzustellen und einen individuellen Plan zu erstellen. Fragen Sie dazu einen Ernährungsberater. Zudem ist es hilfreich, sich zunächst einige Wochen fructosearm zu ernähren. Wenn Sie keine Beschwerden mehr verspüren, können Sie nach und nach probieren, welche Lebensmittel Sie gut, weniger gut oder gar nicht vertragen.
Do's and don'ts in der Ernährung
Erfrischungsgetränke, Gebäck, Fruchteis, manche Kaugummisorten, Konfitüre und Brotaufstriche, Süßigkeiten und viele Obstsorten haben einen hohen Fructosegehalt. Auch Honig und Trockenobst gehören zu den Fructosebomben. Haushaltszucker besteht zu je einem Teil aus Fruchtzucker und Traubenzucker. Deshalb ist ein sparsamer Umgang mit Zucker und gesüßten Speisen ratsam.
Milch und Milchprodukte, sowie Fette und Öle enthalten hingegen keine Fructose. Die meisten Gemüsesorten sind relativ fructosearm.
Einige Tipps, die den Umgang mit Lebensmitteln erleichtern:
- Essen Sie statt Obst mehr Gemüse. Bereiten Sie das Gemüse möglichst schonend zu, z.B. dünsten oder dämpfen.
- Seien Sie vorsichtig bei Zuckeraustauschstoffen wie Sorbit.
- Vermeiden Sie fertige Saucen und Dressings. Sie sind häufig fructosereich - besonders Tomatenketchup.
- Anstatt Obst roh zu verzehren, dünsten Sie es mal zu Obstkompott. Das kann den Fruchtzucker bekömmlicher machen.
So viel Fructose steckt in Lebensmitteln
Fructosegehalt in Früchten und Obst je 100 g
Ananas: 6,4 g
Apfel: 7,5 g
Aprikose: 4,3 g
Banane: 8,6 g
Birne: 9,8 g
Brombeeren: 3,2 g
Erdbeeren: 2,8 g
Grapefruit: 3,6
Heidelbeeren: 3,5 g
Himbeeren: 2,5 g
Johannisbeeren, rot: 2,6 g
Johannisbeeren, schwarz: 3,4 g
Kiwi: 4,7 g
Mango: 7,1 g
Orange: 4,3 g
Pfirsich, Mandarine: 4,9 g
Pflaume: 5,1 g
Preiselbeeren: 3,0 g
Quitte, Stachelbeeren: 3,7 g
Rosinen: 32,0 g
Sauerkirsche: 4,5 g
Süßkirsche: 6,2 g
Trockenapfel: 38,0 g
Trockenfeige: 26,0 g
Trockenpflaume, Trockenaprikose: 24,0 g
Weintraube: 7,9 g
Zitrone: 1,6 g
Fructosegehalt in Gemüse über 2 Gramm
Weiße Bohnen, trocken: 2,1 g
Mohrrübe, Zwiebel: 2,3 g
Petersilienwurzel: 3,2 g
Rote Rübe: 4,2g
Fructosegehalt in Süßigkeiten
Bitterschokolade: 23-30 g
Blütenhonig: 40,0 g
Haushaltszucker: ca. 50,0 g
Milchschokolade: 19-25 g
Speiseeis: ca. 7,5g
Fructosegehalt in Getränken und Alkohol
Obstpresssäfte: 3-7 g
Limonaden: 5-6 g
Rotwein: 0,3 g
Ausleseweine, Schaumweine: bis 3,0 g
Dessertweine, meiste Marken: 4-10 g
Liköre: 10-25 g